Nguyễn Khắc Việt
Bài tập yoga cơ bản sẽ giúp chị em phụ nữ mới làm quen với yoga khởi động nhẹ nhàng, là nền tảng cho những động tác khó về sau.
Theo các chuyên gia, người mới tập yoga đừng nên tập với tần suất quá cao trong thời hạn đầu vì hoàn toàn có thể gây những mệt mỏi và chán nản trong mỗi lần rèn luyện sau đó. Bên cạnh đó, việc rèn luyện với tần suất cao cũng dễ gây các chấn thương không mong muốn.
Người mới tập nên tập nhiều hay ít?
Theo các Chuyên Viên, việc rèn luyện Yoga nên được rèn luyện đều đặn từ 2-3 lần/tuần (mỗi buổi tập từ 20 – 30 phút) và hoàn toàn có thể điều tiết tùy thuộc vào sức khỏe của người tập.
Có như vậy thì hiệu suất rèn luyện mới cao và mới khiến người tập duy trì hoạt động để trở thành một thói quen.
Và cũng giống cũng như khi rèn luyện các bộ môn thể thao khác bạn cần tạo ra kế hoạch ăn uống, ngủ nghỉ thích hợp để bù lại năng lượng, tránh bị kiệt sức khi tập. Ngoài ra một lời nhắc nhẹ là thời hạn tập Yoga nên được tiến hành sau bữa tối tối thiểu 30 phút để thân thể được giải tỏa.
Các bài tập Yoga đơn giản cho người mới
Trong toàn bộ các bộ môn rèn luyện Yoga căn bản, sau đây là 5 tư thế cơ bản nhất mà bất kỳ ai mới nhập môn cũng phải trải qua ít nhất một vài lần:
Tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế Chó hướng xuống thường còn được gọi là tư thế chó úp mặt là động tác rèn luyện căn bản nhất được ưa chuộng lớn nhất bởi phần lớn người tập Yoga. Động tác này giúp kéo căng các vùng cơ ở vai, bụng, tay, chân,… Vậy nên giúp thân thể thư giãn và nhẹ nhõm hơn sau quy trình rèn luyện.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên người tập bắt đầu động tác bò.
- Tiếp đến nâng người lên làm sao cho tay và chân duỗi thẳng.
- Sau đó sử dụng sức đẩy phần thân trên về đằng sau bảo đảm sống lưng thẳng, gót chân chạm đất, tạo hình chữ V ngược. Cố gắng duỗi 2 chân thẳng và sau đó dịch chuyển 2 tay lên trước (hoàn toàn có thể chùng bớt gối nếu cảm thấy căng bắp đùi).
- Thực hiện từ 5 đến 8 nhịp.
Tư thế Plank
Tư thế Plank hoặc tư thế tấm ván không quá phức tạp cũng nhưng lại rất hữu dụng trong quy trình rèn luyện yoga ở nhà cho những người mới tập. Tư thế này giúp cơ thể giữ thăng bằng bằng cách phụ thuộc vào lực nâng của cánh tay. Động tác này cũng giúp siết chặt các cơ bụng và điều hòa nhịp thở một cách nhất định.
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế bò và duỗi thẳng 2 chân dần ra đằng sau (để ngón chân chạm đất và gót chân nâng lên).
- Trượt dần về đằng sau cho tới đến lúc cả thân thể hợp nhất giống như một tấm ván phẳng.
- Vai và tay tạo nên một đường thẳng nằm vuông góc với mặt thảm. Đừng để sống lưng trũng sâu quá vì hoàn toàn có thể gây đau và giảm hiệu suất rèn luyện.
Tư thế núi (Tadasana)
Tư thế núi (Tadasana) giúp người tập Yoga học cách kiểm soát dáng đứng thẳng, vững vàng như núi. Tư thế này cũng giúp cho bạn cảm nhận thấy rõ hơn được sự bằng phẳng của cơ thể mình, qua đó rèn luyện nên ý chí bền bỉ, mạnh mẽ và sự tĩnh tâm trước mọi vấn đề.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế để 2 chân song song nhau và cách nhau một khoảng ngang vai, 2 tay duỗi thẳng, để chạy dọc theo thân thể.
- Hít 1 hơi thật sâu và dần dần nâng 2 cánh tay lên qua đầu, các ngón tay đan nhẹ vào với nhau.
- Nâng gót chân và đứng trên ngón chân của mình. Ưỡn nhẹ thân thể và nâng mặt hướng lên trên một chút. Lưu ý dồn hết trọng lượng lên các đầu ngón chân, tay và vai duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong một vài phút nhất định và trở về lại động tác ban đầu.
Tư thế Tam giác (Trikonasana)
Thực ra tư thế này phức tạp hơn so với các tư thế trên, tư thế tam giác – Trikonasana yên cầu người tập phải phối hợp phần lớn các bộ phận trên cơ thể bằng phương pháp gập người và vặn mình. Động tác này cũng yên cầu sự linh động, thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng trong tư thế quả núi.
- Tiếp đến bước lùi 3 bước về đằng sau bằng chân phải, xoay 25 độ ra bên phía ngoài và điều chỉnh làm sao cho các gót chân thẳng nhau.
- Đặt tay trái lên thắt lưng và hít vào rồi đưa tay phải lên cao, dần dần gập người về phần bên trước, giữ cột sống cho thẳng. Đối với bàn tay phải, bạn cũng hoàn toàn có thể vươn tới chân hoặc đặt lên sàn tùy độ linh động và bền bỉ của mình.
- Chân đứng vững và thở ra và xoay sang trái, duỗi cánh tay trái về phía trần nhà, mắt hướng theo tay phải. Giữ nguyên trong vòng 10s (đồng thời thở chậm và sâu).
- Để kết thúc, dần dần nhìn về chân trái, siết chặt bụng rồi nhẹ đặt tay lên eo và đưa 2 chân về. Sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Tư thế cây cầu
Đây là bài tập yoga bổ ích, điều trị các bệnh về tuyến giáp. Giúp nâng cao thực trạng đau sống lưng, đau cổ.
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, cong đầu gối lại, cẳng chân vuông góc với sàn.
- Đặt hai tay lên hông, nâng thân người lên cao.
- Lặp lại 5 vòng, mỗi vòng từ 10-15 lần, duy trì thường xuyên có thể giúp giảm mỡ bụng và đùi.
Tư thế em bé
Tư thế này giúp bạn thư giãn lên cả ngực, sống lưng và vai.Khi bạn cảm thấy bị chóng mặt, đấy là do tư thế này đang giúp bạn giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi lên gót chân.
- Cúi gập người về phía trước, đưa trán chạm xuống sàn trước mặt.
- Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt, đặt hai tay lên thảm phía trên đầu
- Giữ phong độ và thở đều trong 10 phút.
Nguyễn Khắc Việt
