20 thực đơn Low Carb giảm 10kg chuẩn khoa học cho người thừa cân

Thực đơn low carb là một phương pháp giảm cân tuyệt vời, nó có thể giúp bạn nhanh chóng thoát khoải tình trạng béo phì, dư thừa cân nặng trong một liệu trình cụ thể và dễ dàng kiểm soát. Tìm hiểu ngay thực đơn low carb giảm 10kg chuẩn khoa học phù hợp với mọi đối tượng.

Hiểu về thực đơn low carb 

Thực đơn Low Carb là thực đơn dành cho người muốn giảm cân, thực đơn này sẽ khác so với những thực đơn ăn kiêng bình thường, bởi nó cho phép bạn ăn uống thả ga chất đạm và chất béo. Nếu muốn biết tại sao thì bạn phải tìm hiểu ngay xem chế độ ăn Low Carb là gì, sẽ có nhiều tác dụng ở chế độ ăn này khiến bạn bất ngờ!

Lý giải về việc ăn thả ga chất đạm, các chuyên gia chỉ ra rằng, khi giảm tỷ lệ đường và tinh bột, cơ thể giảm tiết insulin. Theo đó, giảm được lượng mỡ tích tụ vào cơ bắp và kích thích giải phóng các axit béo.

Thông thường, mỗi người sẽ giảm được từ 20% – 40 % lượng mỡ thừa trong 2 tháng tuỳ theo trọng lượng cơ thể và mức độ tuân thủ chế độ ăn kiêng.

Vì vậy để có một thực đơn low carb chuẩn khoa học giúp giảm cân hiệu quả bạn nên tìm hiểu kĩ về chế độ ăn low carb để biết những điều nên và không nên trước khi tiến hành giảm cân.

Tác dụng của thực đơn ăn kiêng low carb

Ngoài việc giảm cân ăn ít carb còn tốt cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Có hiệu quả tăng cường sức khỏe tim mạch. Một lý do khác mà chế độ ăn ít carb tốt cho sức khỏe là:

• Giảm lo lắng khi đói.
• Ổn định axit trong dạ dày.
• Cải thiện chức năng gan.
• Kiểm soát lượng đường trong máu.
• Giảm sự tích tụ chất béo và thúc đẩy xây dựng cơ bắp.

Dưới đây sẽ là một số gợi ý về thực đơn low carb giảm cân bạn có thể tham khảo.

Thực đơn low carb giảm cân cho nữ

Nếu muốn nhanh chóng có được thân hình như mơ ước, ngoài việc lựa chọn đúng thực phẩm bạn còn phải lên quy trình thực đơn ăn kiêng theo chế độ ăn low-carb sao cho hiệu quả nhất.

Đối với chị em phụ nữ, vóc dáng và làn da luôn là “vũ khí” quan trọng nhất tạo nên sự cuốn hút. Để việc ăn kiêng không đẩy nhanh quá trình lão hoá và mất độ săn chắc vốn có bạn nên uống thật nhiều nước và đừng quên list thực đơn low carb “thon dáng – đẹp da” dưới đây.

Thực đơn số 1

• Bữa sáng: trứng ốp la và dưa chuột
• Bữa trưa: đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp
• Bữa tối: rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò

Thực đơn số 2

• Bữa sáng: 1 ly sữa ít béo, 1 dĩa dâu tây cắt nhỏ và 2 quả trứng luộc chín.
• Bữa trưa: Một ít thịt gà hoặc cá, cà chua và đậu với dầu ô liu.
• Bữa tối: Salad và trà với gà hoặc giăm bông.

Thực đơn số 3

• Sáng: thịt lợn rán.
• Trưa: cá rán, bắp cải luộc, bóng bì xào tôm nõn.
• Tối: canh sườn nấu bí, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.

Thực đơn số 4

• Sáng: súp rau củ.
• Trưa: canh thịt xay nhỏ nấu cùng rau cải, ăn kèm với thịt ba chỉ luộc.
• Tối: Ức gà nướng, bông cải luộc

Thực đơn low carb giảm cân cho nam

Do nhu cầu năng lượng lớn hơn phụ nữ, thực đơn low carb cho nam được thiết kế với đa dạng các loại thực phẩm nhiều đạm, tốt cho cơ bắp.

Thực đơn số 1

• Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói + trứng luộc.
• Bữa trưa: Mực xào + canh cải thịt nạc.
• Bữa tối: Chả lá lốt + canh bầu nấu hến.

Thực đơn số 2

• Bữa sáng: Trứng luộc, rau trộn
• Bữa trưa: Gía đỗ xào thịt, rau luộc, dâu tây
• Bữa tối: Ức gà nướng, salad rau

Thực đơn số 3

• Bữa sáng: Salad bơ + dâu tây trộn với kem tươi không đường.
• Bữa trưa: Su su luộc + nấm xào thịt.
• Bữa tối: Rau muống luộc + chân giò hầm chấm muối tinh.

Thực đơn số 4

• Bữa sáng: Thịt bò kho xào cuộn xà lách (0 + 3g carb)
• Bữa trưa: ức gà nướng, canh mồng tơi nấu với thịt heo, tôm (0 + 4g carb)
• Bữa tối: sốt thịt bằm cà chua, nấm rơm, canh cá măng chua 

Thực đơn low carb cho sinh viên giảm cân nhanh

Tình trạng béo phì, thừa cân ngày càng gia tăng nhất là ở lứa tuổi dậy thì và sinh viên. Với tính cách năng động, các bạn trẻ thường bỏ qua lối sống lành mạnh. Thay vào đó là các thói quen không tốt cho sức khoẻ chẳng hạn như bỏ bữa sáng, ăn vặt,….

Một thực đơn giảm cân low carb đơn giản và dễ làm sẽ mang lại hiệu quả nhất cho lứa tuổi này.

Thực đơn số 1

• Sáng: 1 bát miến thịt băm, 1 ly nước cam
• Trưa: Ức gà luộc, rau bầu luộc
• Buổi tối: Canh ngao, thịt lợn nướng, cà chua bi

Thực đơn số 2

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì
• Bữa trưa: Thịt lợn xào rau cải, 1 quả trứng ốp
• Bữa tối: Salad trộn tôm, 1 ly sữa tươi không đường

Thực đơn số 3

• Bữa sáng: Bắp luộc, 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Cá rán, bắp cải luộc
• Bữa tối: Ức gà áp chảo, rau bí xào tỏi

Với những thực đơn trên, bạn nên áp dụng đan xen nhau và đều đặn trong vòng 1-2 tháng, cân nặng nhất định sẽ có sự biến chuyển rõ nét.

Thực đơn low carb cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ

Dưới đây là thực đơn Low Carb do các chuyên gia gợi ý. Số lượng thực phẩm tùy thuộc vào chỉ số Carb mà người giảm cân được phép nạp vào mỗi ngày. Có thể áp dụng cho cả người tập gym và dân văn phòng.

Thực đơn số 1

• Sáng: 1 quả trứng rán ăn kèm rau trộn dầu dừa.
• Trưa: 1 hủ sữa chua với hạnh nhân.
• Tối: Buger thịt xay (không có bánh mỳ) ăn cùng phô mai và rau cải

Thực đơn số 2

• Sáng: 1 quả trứng và 3 lát thịt xông khói.
• Trưa: 1 ổ bánh mì kẹp thịt + salad.
• Tối: Gà nướng và rau luộc.

Thực đơn số 3

• Sáng: 1 quả trứng rán ăn kèm rau trộn.
• Trưa: Salad tôm trộn bằng một chút dầu oliu.
• Tối: Cá hồi chiên cùng rau trộn.

Thực đơn số 4

• Sáng: 1 quả trứng với rau trộn.
• Trưa: Salad trộn dầu dừa với một loại protein nào đó (tùy chọn).
• Tối: Rau luộc.

Thực đơn low carb cho mẹ giảm mỡ sau sinh

Mỗi lượng calo nạp vào cơ thể đều chia ra 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Nói một cách dễ hiểu, đối với một phụ nữ ăn 1.800 calo mỗi ngày thì cơ thể tích trữ 150g chất béo, 90g protein và 22g từ carb. Khi đã biết được điều này, bạn có thể thực hiện một số kế hoạch cho mỗi bữa ăn.

Dưới đây là một số thực đơn low carb cho mẹ sau sinh cực ngon giúp bạn không phải ở trong bếp cả ngày.

Thực đơn cho bữa sáng

• Lựa chọn 1: Một ly sinh tố, được làm từ nước cốt dừa, quả mọng, quả hạch hoặc bơ hạt và hạt cây gai dầu. Các loại hạt sẽ cung cấp chất béo không bão hòa và quả mọng giúp bạn bắt đầu ngày mới giàu chất xơ.
• Lựa chọn 2: Nấm, 3 quả trứng và ớt frittata trộn với dầu ô liu và ăn kèm bơ. Điều này không chỉ cung cấp nhiều chất béo lành mạnh mà trứng còn cung cấp 18g protein.

Thực đơn cho bữa trưa 

• Lựa chọn 1: Một chiếc bánh pizza súp lơ, ăn kèm thịt gà nướng và cà chua thái lát.
• Thực đơn 2: Mì với bí ngòi ít carb và sốt pesto (đừng bỏ qua dầu oliu) thêm rau thơm + cá hồi.
• Lựa chọn 3: Salad với các loại hạt, pho mát và các loại thảo mộc tươi. Ví dụ, món salad rau bina + cà chua với dâu tây, quả hồ trăn, pho mát, thịt gà hoặc cá ngừ đóng hộp và rau húng quế tươi. Cho thêm dầu ô liu và một vắt chanh.

Thực đơn cho bữa tối

• Lựa chọn 1: Thịt sườn nướng với bông cải xanh ướp dầu ô liu, muối và hạt tiêu. Sau đó cho lên chảo nướng, ngay bên cạnh miếng bít tết.
• Thực đơn 2: Cà ri tôm dừa bao gồm một số chất béo bổ sung từ kem dừa nhưng vẫn nhẹ về calo.
• Lựa chọn 3: Thịt gà nấu với bơ hoặc dầu ô liu + cơm súp lơ thảo mộc (húng quế hoặc mùi tây). Thêm một chút phô mai rắc để tăng hương vị.

Đồ ăn nhẹ

• Lựa chọn 1: Rau nhúng bơ nghiền. Chọn các loại rau có hàm lượng carb thấp hơn, như cần tây, bí xanh, nấm hoặc ớt đỏ, làm món nhúng của bạn.
• Lựa chọn 2: Một đĩa sốt keto với đồ ăn nhẹ có chất béo lành mạnh, như trứng luộc chín, ô liu, pho mát, xúc xích Ý hoặc cá hồi khô và rau.

Một số mẹo để thực hiện thực đơn low carb hiệu quả tại nhà

• Nấu cho 2 bữa: Nếu bạn muốn tiết kiệm và không sợ nhàm chán, hãy nấu gấp đôi lượng thức ăn rồi để dành cho bữa sau. Như vậy bạn cũng giảm bớt được thời gian nấu nướng, thời gian rảnh có thể tập các bài tập giảm mỡ toàn thân để việc giảm cân hiệu quả hơn.
• Lặp lại những món yêu thích: Nếu bạn thích trứng, hay là bít tết thì cứ việc ăn vài lần mỗi tuần. Tâm lý là rất quan trọng trong các kế hoạch giảm cân nên hãy cứ ăn những món mình thích.
• Luộc sẵn trứng: Luộc sẵn vài quả trứng để trong tủ lạnh, bạn có thể dùng cho các bữa phụ của mình.

Một số lưu ý trong thực đơn low carb 

• Nên sử dụng những loại thực phẩm tươi sạch và hạn chế dùng những loại thực phẩm dùng sẵn như thịt hộp, đồ khô vì không tốt cho sức khỏe cũng như lượng carbohydrate cũng khó kiểm soát được.
• Khi sử dụng sốt cà chua hay mayonaise cũng nên chú ý đến thành phần vì có thể chúng được bổ sung thêm đường sẽ ảnh hưởng đến thực đơn low carb của chúng ta.
• Không nên nhịn ăn, bạn nên ăn đúng bữa và ăn khi đói.
• Đối với phụ nữ muốn giảm cân sau sinh nên tham khảo ý kiến bác sĩ về tình hình sức khỏe trước khi thực hiện.

Trên đây là những chia sẻ chi tiết về thực đơn low carb cực kì hiệu quả dành cho các bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng mà không cần phải nhịn ăn, kiêng khem khổ sở. Dù vậy, bạn cũng nên kết hợp luyện tập thể dục để việc giảm cân hiệu quả và cơ thể săn chắc gọn gàng hơn.