Barbell Hip Thrust: Cách tập đúng cách giúp mông nở nang săn chắc nhanh nhất

Barbell hip thrust được đánh giá là bài tập mông mang lại hiệu quả nhanh nhất. Với bài tập này, không chỉ phần cơ chính, rộng lớn ở vùng mông (Gluteus Maximus) được rèn luyện, mà phần cơ bắp đùi sau cũng được hưởng lợi.

Có nhiều bài tập giúp làm săn chắc, nở nang vùng mông. Trong đó có cả những bài tập với máy, thiết bị tập hay kể cả đơn giản như bài Squat.

Dẫu vậy, trong mắt nhiều chuyên gia, Barbell Hipp Thurst - Dùng hông đẩy tạ đòn - mới thực sự là “số 1” trong số các bài tập giúp làm săn chắc, nở nang vùng mông, nếu xét về hiệu quả, thời gian tập cũng như tần suất, áp lực mà vùng cơ mông phải hoạt động trong lúc tập.

Barbell hip thrust là gì?

Barbell Hip Thrust dịch ra nghĩa tiếng Việt là "dùng hông đẩy tạ đòn", là bài tập biến thể của Hip Thrust cơ bản, có tác dụng giúp phát triển cơ mông hiệu quả, tạo điều kiện để vùng cơ này trở nên săn chắc, khỏe mạnh với hình khối to đẹp hơn.

Nhóm cơ chính được tác động và phát triển nhiều nhất ở bài tập Barbell Hip Thrust này là cơ mông. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm bắp chân và cơ đùi sau.

Mặc dù không phải là một bài tập mới nhưng trong nhiều năm gần đây, Barbell hip thrust đã trở thành một trong các bài tập phổ biến giống như squat, deadlift và lunges.

Tất cả các bài tập kể trên đều là những bài tập tuyệt vời mà bạn nên bao gồm trong quá trình tập luyện của mình, nhưng chúng ta hãy xem lý do tại sao lực đẩy hông bằng thanh tạ lại là điều bắt buộc khi muốn tối đa hóa tiềm năng cơ mông của bạn.

Lợi ích của lực đẩy hông Barbell

Hiệu quả vượt trội hơn so với những bài tập mông khác

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Cơ học Sinh học Ứng dụng đã theo dõi mười ba phụ nữ được đào tạo thực hiện động tác Squat lưng với trọng lượng tối đa 10 lần và động tác đẩy hông bằng thanh tạ.

Họ phát hiện ra rằng lực đẩy hông gây ra hoạt động EMG lớn hơn đáng kể (172% so với 89%) ở cơ mông trên và đỉnh cơ mông dưới (216 phần trăm so với 130 phần trăm) so với động tác squat sau.

Như vậy bạn có thể thấy, Barbell hip thrust tạo ra hoạt động cơ bắp ở cơ mông nhiều hơn so với bài squat lưng - và thậm chí còn hoạt động tốt hơn cả bắp tay của bạn.

Đây là một tin tuyệt vời cho tất cả những ai đang tìm cách tăng cường thêm sức mạnh của cơ mông, cho dù vì lý do hiệu suất hay thẩm mỹ.

Thêm sức mạnh và hiệu suất tốt hơn

Sự gia tăng khả năng vận động của chân và thực tế là lực đẩy hông giúp tăng cường cơ ổn định. Điều này đặc biệt đúng khi nói đến thể thao.

Ví dụ, sức mạnh của cơ mông có thể tạo ra sự khác biệt lớn về tốc độ chạy và khoảng cách nhảy ngang, với các nghiên cứu cho thấy lực đẩy hông làm tăng thời gian chạy.

Bởi vì hầu hết sức mạnh của chúng ta để chuyển động, được truyền qua phần dưới cơ thể. Vì vậy, bất kỳ bài tập nào giúp tăng kích hoạt cơ ở mông đều có khả năng giúp tạo ra các chuyển động bùng nổ như trong nhiều môn thể thao.

Chọn dụng cụ tập phù hợp

• Tạ đòn: Bạn nên chọn đòn có chiều dài phù hợp, với chị em độ dài của đòn tốt nhất từ 1,5m đổ lại.
• Mức tạ đẩy: Đây là điều đặc biệt phải lưu ý vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả bài tập cũng như việc phòng tránh rủi ro dính chấn thương. Tùy theo sức khỏe, bạn có thể chọn khối lượng tạ phù hợp cho mình. Ở mức khởi động có thể là 10-20 kg tạ (chưa kể đòn), sau đó tăng dần tùy theo thể lực. Tránh đẩy mức tạ quá nặng dễ dẫn tới chấn thương vùng thắt lưng cực kỳ nguy hiểm.
• Ghế tựa: Chọn loại ghế băng dài, cao trung binh 40-50cm, có chân trụ vững chắc để không bị xô lệch khi tập
• Dụng cụ hỗ trợ: Vì phải kê đòn tạ lên phần hông, bạn có thể lót đòn tạ bằng miếng mút cao su, hoặc quấn khăn vải xung quanh phần đòn tạ tiếp xúc với hông để tránh cảm giác bị ê, đau lúc mới tập.

Ngoài ra, có thể đeo đai quấn lưng trong lúc tập nhằm dồn sức tốt hơn và cũng hạn chế rủi ro chấn thương cơ, đốt sống quanh vùng thắt lưng. Điều này được khuyến cáo với những người có bệnh mãn tính về lưng, hay đã gặp vấn đề về cột sống.

Cách thực hiện Barbell hip thrust

Có một số cách khác nhau để bạn có thể thực hiện động tác đẩy hông của thanh tạ và cũng có sự khác biệt về khối lượng tạ bạn có thể sử dụng.

Barbell hip thrust (Lực đẩy hông với tạ)

Đối với bài tập này, hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng một chiếc ghế dài hoặc hộp cố định không di chuyển. Ngoài ra, hãy sử dụng mức tạ phù hợp với bạn.

Thực hiện động tác đẩy hông với tạ:

• Bắt đầu bằng cách đặt miếng đệm lót vào thanh đòn để thoải mái hơn khi đặt tạ lên hông.
• Đặt lưng trên của bạn trên băng ghế với thanh tạ ngang hông.
• Giữ bàn chân của bạn đặt chắc chắn trên mặt đất, gần với cơ mông của bạn.
• Hướng hông của bạn lên trên, tập trung vào phần cơ và cơ bụng của bạn.
• Giữ chuyển động ở phần thân dưới càng nhiều càng tốt (đừng “lắc lư” phần thân trên của bạn để hoàn thành động tác).
• Giữ một giây sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu của bạn.
• Lặp lại từ 8 đến 10 lần.

Tránh kéo căng phần lưng dưới trong bài tập này.

Barbell Hip Thrust Sử dụng Máy Smith

Thực hiện động tác đẩy hông trên máy smith tương tự như động tác đẩy hông với tạ tiêu chuẩn. Sự khác biệt thực sự duy nhất là thanh tạ được hỗ trợ tại chỗ bởi máy thợ rèn.

Điều này có thể hữu ích khi bạn đang tăng dần trọng lượng của mình và muốn được hỗ trợ thêm trong quá trình di chuyển.

Các biến thể khác của Barbell hip thrust

Đừng cảm thấy như thể một thanh tạ là lựa chọn duy nhất của bạn khi nói đến Barbel hip thrust. 

Cầu cơ mông vẫn là một sự thay thế tuyệt vời cho lực đẩy hông bằng thanh tạ, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc mới trở lại tập tạ sau chấn thương.

Cầu cơ mông hoạt động một số nhóm cơ giống nhau (cơ mông, gân kheo, lưng dưới, cốt lõi) như lực đẩy hông của thanh tạ và cũng chuẩn bị cho cơ ổn định của bạn để hỗ trợ trọng lượng nặng hơn ở cùng một vị trí.

Những cơ này được tìm thấy trong toàn bộ phần lõi và có tác dụng giữ cho cột sống thẳng hàng, duy trì tư thế của chúng ta, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương và đau thắt lưng, vì vậy chúng chắc chắn đáng để bạn chú ý trước khi bắt đầu thực hiện bài đẩy tạ hông đầy đủ.

Tin tốt là bạn cũng có thể tăng dần độ khó của cầu cơ mông cho đến khi bạn cảm thấy đủ mạnh và ổn định cho Barbell hip thrust.

Cầu Glute tiêu chuẩn

• Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Hướng cơ mông lên, nâng hông lên trời. Nên có một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn ở độ cao của động tác.
• Giữ ba giây ở trên cùng, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 đến 15 lần lặp lại.

Cầu một chân

• Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, hai chân co một góc 90 độ so với sàn.
• Đẩy cầu chuẩn, sau đó nâng một chân lên khỏi sàn. Bạn có thể giữ nó song song với sàn hoặc nâng thẳng lên không trung.
• Từ từ hạ xuống cho đến khi bạn gần chạm sàn, sau đó đẩy hông lên phía sau, giữ chân mở rộng, dồn trọng lượng vào gót chân.
• Tạm dừng để đếm ở trên cùng.
• Lặp lại trên cả hai chân từ 10 đến 15 lần.

Cầu nâng một chân

• Bắt đầu nằm trên sàn, chống gót chân lên ghế dài hoặc hộp.
• Nâng một chân trong không khí, giữ chân kia trên hộp và uốn cong một góc 90 độ.
• Hướng cơ mông của bạn lên trời qua gót chân. Hãy chắc chắn rằng cơ mông và cơ của bạn căng và chân của bạn mở rộng trong suốt quá trình chuyển động.
• Hạ xuống cho đến khi vừa chạm đất, sau đó lặp lại 10 đến 15 lần cho mỗi chân.

Một số lưu ý cực kỳ quan trọng

• Khi ở điểm trên cùng các bạn phải hoàn toàn khoá hông bằng cách hóp chặt mông ở mức tối đa. Để dễ hiểu hơn, huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy giải thích hãy tưởng tượng cơ thể bạn ở điểm này sẽ nhìn như một cây cầu, với điểm đầu là phần đầu và điểm cuối là đầu gối.
• Nếu bạn không thể khoá phần hông thì có nghĩa là số tạ quá nặng, cần phải cân nhắc và điều chỉnh lại cho hợp lý.
• Tuyệt đối tránh trường hợp nhấc gót chân, cẳng chân nên vuông góc với bàn chân khi ở vị trí khóa hông.