Plank challenge là gì? Thử thách plank truyền thống và biến thể

Bạn mới tập plank và muốn thử thách bản thân theo một lịch trình cụ thể? Hãy tham khảo plank challenge với lịch tập cụ thể dưới đây nhé.

Plank challenge là gì? 

Plank challenge là một lịch trình tập plank kéo dài 30 ngày để củng cố và tăng cường sức bền. Mỗi ngày thử thách, bạn sẽ tăng dần thời gian plank. 

Vào ngày thứ 12, mục tiêu là có thể plank trong 2 phút. Vào cuối ngày 30 có thể giữ tư thế plank trong 5 phút.

Lợi ích của plank challenge

1. Tăng sức mạnh cho cơ bắp

Tập plank giúp phát triển mạnh mẽ những lõi cơ. Tạo nền tảng, giúp tăng sức chịu lực của cơ bắp. Ngoài ra, đây là động tác đem đến hiệu quả toàn thân, giúp đốt cháy mỡ vùng hông, đùi, bắp tay. 

Từ đó sức mạnh và sự rắn chắc cũng tăng lên đáng kể. Đây cũng là một trong những bài tập giúp chúng ta nhanh có 6 múi nhất.

2. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Đây cũng là một trong các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Plank có công dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân, làm săn chắc cơ bắp, và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất. 

Dù bài tập plank có cường độ vận động ít hơn so với thể dục nhịp điệu hay chạy bộ nhưng lại giúp đốt mỡ hiệu quả bền vững, duy trì thiêu đốt calo kể cả khi cơ thể bạn đang chìm trong giấc ngủ.

>> Tin liên quan: Lịch tập plank giảm mỡ bụng thần tốc trong 1

3. Giúp căn chỉnh lại tư thế

Bài tập plank sẽ cải thiện tối đa vấn đề mỡ thừa hay cấu trúc cơ thể không cân bằng, giúp tư thế dáng được chuẩn đẹp hơn. Duy trì tập luyện đều đặn bạn sẽ có một tư thế vững chắc khi cao tuổi.

4. Tăng sức chịu đựng cho xương

Plank không tạo áp lực lên cơ khớp quá lớn, đặc biệt bài tập plank hỗ trợ sản sinh mô xương khớp khiến xương chắc khỏe hơn. 

Từ đó giúp cơ thể hoạt động đạt hiệu quả cao hơn. Từ đó, các vấn đề tắc nghẽn hay máu lưu thông kém do ngồi một chỗ quá lâu của dân văn phòng được giảm thiểu tối đa.

Lịch trình plank challenge truyền thống

1. Lịch trình thực hiện plank challenge truyền thống

2.  Cách thực hiện tư thế plank truyền thống

Đây là động tác plank truyền thống đơn giản nhất cho người mới tập.

Cách thực hiện: 

• B1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông

• B2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên 

• B3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng

• B4: Giữ nguyên tư thế trong 30s - 120s

Lịch trình plank challenge biến thể

1. Lịch trình thực hiện plank challenge biến thể

2.  Cách thực hiện các tư thế plank biến thể

1. Forearm Plank

• B1: Tạo tư thế hít đất với 2 cẳng tay tựa trên sàn, tay mở rộng bằng vai, 2 cùi chỏ nằm dưới 2 vai, 2 mũi chân chống xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• B2: Căng cứng cơ bụng và giữ yên tư thế lâu hết mức có thể, hít thở bình thường trong suốt quá trình.

2. Forearm Side Plank

Cách thực hiện Side plank:

• B1: Nằm nghiêng sang bên phải và trụ trên khuỷu tay phải.

• B2: Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

• B3: Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

3. Extended Arm Plank

• B1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.

• B2: Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

4. High Side Plank

• B1: Nằm nghiêng sang bên phải và trụ trên bàn tay phải.

• B2: Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

• B3: Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

5. Low Plank with Knee Taps

• B1: Bắt đầu với tư thế plank thấp. Thay phiên chạm đầu gối xuống sàn.

• B2: Thực hiện bài tập 45 giây mỗi lần.

6. High Plank Shoulder Taps

• B1: Bắt đầu với động tác Plank cơ bản nhưng với bàn tay chịu lực thay vì cẳng tay

• B2: Giữ chặt cơ thể, nâng tay phải lên khỏi sàn và chạm vào vai trái. Sau đó, đưa tay phải của bạn trở lại sàn

• B3: Nâng tay trái của bạn và chạm vào vai phải của bạn

• B4: Tiếp tục thực hiện luân phiên các tay trong 20–30 giây

7. Plank Up-Downs

• B1: Đưa người vào tư thế plank với hai cánh tay duỗi thẳng.

• B2: Từ từ chống khuỷu tay trái xuống thảm tập.

• B3: Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống thảm.

• B4: Giữ tư thế này 1 giây sau đó nâng tay trái duỗi thẳng trở lại rồi tới tay phải.

8. Basic Triceps Push-Up

• B1: Hai tay chống thẳng xuống đất, khoảng cách 2 tay nhỏ hơn vai chống xuống đất, 2 lòng bàn tay thẳng ra bên ngoài 1 một góc 15 độ, ngực ưỡn, vai đưa về sau xuống dưới. 

• B2: Chống thẳng tay xuống đất. Hai chân duỗi thẳng rộng gấp 2 lần vai. Thân trên và thân dưới tạo thành một đường thẳng.

• B3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi vai bằng khuỷu tay. Giữ trong hai giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

9. Low Plank with Hip Dips

• B1: Đưa người vào tư thế plank cơ bản rồi nghiêng hông sang trái cho tới khi hông bạn gần như chạm vào sàn nhà, chỉ cách 1 cm.

• B2: Tiếp tục trở về tư thế plank để lại nghiêng người sang phải và thực hiện động tác tương tự như bên trái.

10. Plank Jacks

Cách thực hiện plank jack:

• B1: Bắt đầu ở tư thế Plank truyền thống nhưng chịu lực bằng bàn tay thay vì cẳng tay

• B2: Gồng người nhảy hai chân ngang sang hai bên 

• B3: Gồng người nhảy hai chân trở lại vị trí ban 

• B4: Thực hiện động tác tối thiểu 20 giây và tối đa 60 giây một hiệp

11. Low Side Plank with Hip Dips

• B1: Vào tư thế Side Plank cơ bản. Hạ phần hông xuống một cách nhẹ nhàng và sau đó nâng lên về tư thế chuẩn. 

• B2: Lặp lại tư thế này khoảng 15-20 lần.

• B3: Đổi bên và tiếp tục thực hiện cho bên còn lại.

12. High Plank Knee to Opposite Elbow

• B1: Đưa người vào tư thế plank tay duỗi thẳng.

• B2: Từ từ co đầu gối chân trái về phía trước. Cố gắng co tới khi đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải.

• B3: Giữ lại tư thế này 1 giây rồi hạ chân trở lại tư thế plank.

• B4: Thực hiện tương tự với bên chân phải

13. Low Side Plank Knee to Same Side Elbow

• B1: Đưa người vào tư thế plank thấp.

• B2: Từ từ co đầu gối chân trái về phía trước. Cố gắng co tới khi đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay trái.

• B3: Giữ lại tư thế này 1 giây rồi hạ chân trở lại tư thế plank.

• B4: Thực hiện tương tự với bên chân phải.

14. Standard Wide Grip Push-Up

• B1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay rộng hơn vai một chút, hai chân rộng bằng hông.

• B2: Giữ vững trọng tâm, uốn cong khuỷu tay của bạn để tạo với bắp tay góc 90 độ so với cẳng tay. 

• B3: Trở lại vị trí bắt đầu.

15. Bear Plank

Cách thực hiện Bear plank:

• B1: Bắt đầu với tư thế quỳ, tay chống thẳng, lưng thẳng, căng cơ bụng. 

• B2: Nâng đầu gối lên nâng càng cao càng tốt nhưng đừng thẳng chân hoàn toàn nhé. 

• B3: Giữ trọng lực cơ thể trên 2 bàn tay và 2 mũi chân.

16. Low Side Plank, Rotate, and Leg Lift

• B1: Bắt đầu với tư thế plank nghiêng bên phải với hai bàn chân xếp chồng lên nhau và tay trái đặt sau đầu. 

• B2: Giữ hông cao, từ từ xoay khuỷu tay trái sang nắm tay phải.

• B3: Lặp lại các động tác này trong 45 giây ở bên phải, sau đó thực hiện tương tự ở bên trái.

17. High Plank Reach

• B1: Bắt đầu với tư thế plank cao.

• B2: Đưa hai tay về phía trước hết mức có thể, giữ tư thế này trong 45 giây.

18. High Side Plank/Hip Dip/Leg Lift

• B1: Bắt đầu từ tư thế plank cao nghiêng bên phải. Nhún hông phải xuống khoảng 25cm. 

• B2: Nâng trở lại tư thế plank nghiêng bên phải và từ từ nhấc chân trái lên cao.

• B3: Tiếp tục thực hiện các động tác này trong 45 giây, sau đó lặp lại ở bên trái.

19. Moving Lateral Panther Plank

• B1: Bắt đầu từ tư thế panther plank. Giữ lưng thẳng và giữ cho đầu gối của bạn cách mặt đất vài cm

• B2: Đồng thời di chuyển tay phải và chân phải sang phải một vài cm, sau đó đưa tay trái và chân trái sang phải. 

• B3: Giữ tư thế này trong 15 giây, sau đó di chuyển sang trái theo cách tương tự và giữ trong 15 giây.

20. Triceps Push-Up with Rotation

• B1: Đặt mình trong tư thế nằm nghiêng với hai cánh tay hơi cong và hai chân mở rộng.

• B2: Hạ mình xuống bằng cách uốn cong cánh tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.

• B3: Xoay thân và mở rộng cánh tay lên trên, để tạo thành một đường thẳng

• B4: Hạ cánh tay và trở về vị trí bắt đầu.

21. Towel Plank Rows

• B1: Bắt đầu với tư thế plank thấp với các ngón chân trên khăn. 

• B2: Giữ tư thế plank vững chắc, lướt người về phía trước và ra sau, chuyển vai qua cổ tay rồi sang phía sau.

22. High Side Plank Thread/Leg Lift

• B1: Bắt đầu với tư thế plank cao bên phải. Luồn cánh tay trái xuống dưới sang phía bên phải, sau đó nhấc chân trái lên cao

• B2: Tiếp tục các động tác này trong 60 giây, sau đó lặp lại ở bên trái của bạn. Thực hiện mỗi bên ba lần.

23. Towel Plank Army Crawls

• B1: Bắt đầu với tư thế plank thấp với các ngón chân trên khăn. 

• B2: Giữ tư thế plank vững chắc, trườn về phía trước bằng khuỷu tay khoảng tám bước mỗi khuỷu tay, sau đó trườn về phía sau khoảng tám bước mỗi khuỷu.

24. High Side Plank/Crunch/Toe Tap

• B1: Bắt đầu trong tư thế plank cao nghiêng bên phải với chân phải hơi đặt phía trước bên trái và tay trái đặt sau đầu. 

• B2: Kéo đầu gối phải vào ngực trong khi gập khuỷu tay trái để chạm đầu gối phải. 

• B3: Khi trở lại vị trí ban đầu, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất để chạm vào bàn chân phải của bạn, sau đó quay lại phía sau.

25. Towel One-Legged High Plank Pull

• B1: Bắt đầu với tư thế plank cao với các ngón chân của bàn chân phải trên khăn. 

• B2: Kéo đầu gối trái vào ngực và sử dụng trọng tâm, giữ chặt đầu gối trái trong khi kéo đầu gối phải vào ngực, sau đó lùi ra ngoài. 

• B3: Lặp lại động tác tương tự với mũi chân trái trên khăn, đầu gối phải ngang ngực.

26. Crouching Tiger Push-Ups

• B1: Vào tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai. Hạ ngực xuống sàn vào tư thế Wide Grip Push-Up.

• B2: Khuỵu gối và đẩy hông về phía sau sao cho 2 gối cách sàn 1 chút, hai tay duỗi thẳng.

• B3: Nâng hông lên cao vào tư thế chó cúi đầu. Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

1 số app hỗ trợ thực hiện plank challenge 

1. Plank workout

Plank workout là ứng dụng được phát triển bởi Sweatband và phát hành miễn phí trên hai nền tảng Play Store và App Store. 

• Ưu điểm: Plank Workout là lượng bài tập phong phú và dễ thực hiện, được chia thành ba mức độ cho người mới bắt đầu, người đã luyện tập và chương trình nâng cao. Ứng dụng cũng tính lượng calo đốt cháy và thời gian luyện tập theo dạng biểu đồ trực quan.

• Nhược điểm: Tuy nhiên, phần mềm bị đánh giá là thiếu chính xác ở khả năng đếm lượng calo bị đốt cháy khi tập luyện, cũng như không đồng bộ với các ứng dụng sức khỏe phổ biến. Ngoài ra, người dùng cần bỏ tiền để mua các tính năng nâng cao.

2. At Home Plank Workouts

Plank Workout at Home - 30 Days Plank Challenge là ứng dụng hướng dẫn tập luyện tại nhà với các tư thế plank khác nhau. 

Có 3 cấp độ khó tùy bạn lựa chọn và thử thách bản thân trong 30 ngày, bạn chỉ cần bỏ ra 7 phút mỗi ngày để tập luyện sẽ giúp bạn vừa giảm cân hiệu quả và vừa có sức khoẻ tốt.

3. Plank - 21 Day Challenge

Ứng dụng Plank - 21 Day Challenge dành cho nam và nữ được thiết kế để tăng cường và rèn luyện cơ bụng, cơ lõi, cũng như đốt cháy mỡ bụng và giảm cân.

Tập plank là bài tập tốt nhất cho vùng bụng và với ứng dụng plank trong 21 ngày, bạn có thể rèn luyện cơ bụng và giảm cân.

Bí quyết để tham gia thử thách plank hiệu quả

• Yếu tố tiên quyết là phải đảm bảo cơ thể bạn có 1 hệ thống cơ cốt lõi đủ khỏe mạnh để tham gia thử thách. 

• Giữ động tác chuẩn để ngăn lưng bị căng hoặc bị thương.

• Giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, từ đầu, vai, lưng và eo. Lưng phải bằng phẳng, mông vừa thấp, không đẩy lên cao.

• Đảm bảo chất lượng luôn luôn hơn số lượng. Nếu tư thế cảm thấy mỏi, hãy dừng lại hoặc quỳ xuống để hoàn thành thời gian trong ngày.

Plank challenge có phù hợp với bạn không?

Plank challenge có thể phù hợp nếu bạn đang muốn củng cố lõi cơ và bạn thích tập luyện theo một chương trình đã định. 

Nếu bạn dễ cảm thấy buồn chán và gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch trình hàng ngày, nó có thể không phù hợp với bạn.

Bạn không nên thực hiện plank challenge nếu như đang bị thương hoặc đang mang thai. Bạn cũng nên nhớ phải xin ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Hãy nhớ rằng, plank chỉ là một trong những phương pháp giúp củng cố lõi cơ. Bạn sẽ không có được cơ thể 6 múi nếu chỉ tập plank. 

Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn và ăn nhiều rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Bài viết trên đã hướng dẫn plank challenge 30 ngày với lịch tập cụ thể, chi tiết đã được tổng hợp lại từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công.