Thùy Linh
Dưới đây là tổng hợp các bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả nhất. Hãy tập luyện đều đặn 30 phút mỗi buổi tối trước khi đi ngủ để đạt được hiệu quả tối ưu nhé.
Dưới đây không chỉ đơn thuần là những tư thế yoga giảm mỡ bụng, mà nó đặc biệt tốt để tập trước khi đi ngủ. Bạn thậm chí có thể tập ngay trên giường, nó giúp bạn thư giãn, đi vào giấc ngủ sâu hơn, cùng một vòng eo ngày càng thon gọn.
Lợi ích khi tập yoga trước khi đi ngủ
Giúp ngủ ngon và sâu hơn: Hoạt động thể chất nhẹ nhàng trước khi ngủ, đặc biệt là tập luyện yoga, sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Giải tỏa được stress, thư giãn tinh thần sau một ngày dài căng thẳng.
Giảm cân: Buổi tối là thời điểm nhiệt độ lõi cơ thể ở mức cao, rất thích hợp để tập luyện giảm mỡ. Không những thế, theo như tạp chí Experimental Physiology về khoa học cho biết, tập thể dục vào cuối ngày, có khả năng làm giảm mức độ hormone kích thích thèm ăn ghrelin.
Thư giãn, giảm stress: Yoga là hình thức tập luyện không chỉ dưỡng thân mà còn dưỡng tâm vô cùng hiệu quả. Bạn nên tìm hiểu sâu về yoga cho người mới bắt đầu, để học được cách thiền và cách thở khi tập yoga. Yoga giúp tinh thần chúng ta thư thái, dẹp bỏ được hết stress và lo âu thường ngày.
Các bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ
1. Rắn hổ mang
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, duỗi 2 chân thẳng ra sau, sao cho mũi bàn chân chạm sàn.
Hai tay thả lỏng sát dọc cơ thể.
Nhẹ nhàng chống 2 tay lên thảm, sao cho 2 tay đặt ngay dưới ngực.
Siết chặt hông và bụng, từ từ ưỡn cong người ra phía sau, cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể được kéo căng hoàn toàn.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 - 30 giây, lặp lại từ 3 - 5 lần mỗi buổi tập.
2. Boat pose
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, 2 tay đặt 2 bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
Hít một hơi thật sâu, thở ra, từ từ ngả người ra đằng sau, nâng chân lên khỏi mặt sàn 1 góc 45 độ.
Giữ thẳng lưng, hơi ưỡn ngực, đưa thẳng tay ra trước mặt, song song với sàn.
Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế từ 10 - 15 giây rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện 3 - 5 lần/ buổi.
3. Tư thế em bé
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế quỳ thẳng lưng trên gót chân.
Giữ cho mu bàn chân chạm sàn, hai ngón chân cái chạm sát vào nhau.
Hít một hơi thật sâu và từ từ di chuyển phần thân về phía trước. Hai tay vươn cao qua đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Ép ngực sát dùi, trán chạm sàn.
Giữ nguyên tư thế từ 1 - 3 phút rồi trở về vị trí ban đầu.
4. Cây cầu
Cách thực hiện:
Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay để dọc theo cơ thể, gập gối vuông góc với mặt sàn.
Siết chặt cơ mông và bụng rồi từ từ nhấn tay và chân xuống sàn nâng dần cơ thể lên.
Nâng hông lên cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Giữ nguyên tư thế từ 20 - 30 giây rồi từ từ hạ người xuống và lặp lại. Thực hiện 3 - 5 lần mỗi buổi tập.
5. Mèo bò
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế cái bàn, 2 bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và cùng nằm trên một đường thẳng.
Mắt hướng về phía trước.
Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực, cúi đầu hướng về rốn, cong vòng lưng hướng lên hết mức có thể, siết chặt cơ bụng.
Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Từ từ thở ra, ấn ngực xuống, đẩy hông lên, ưỡn lưng cong vòng xuống dưới hết mức có thể. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Thực hành tư thế 5 - 7 lần.
6. Vặn mình
Cách thực hiện:
Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng trên thảm, hai tay song song đặt dọc thân mình, lòng bàn tay úp xuống.
Từ từ đưa chân thẳng đứng hướng lên trên trần, vuông góc mặt sàn. Gập đầu gối lại sao cho mũi chân hơi chếch lên.
Hít vào, từ từ vặn hông sang bên trái, lơ lửng cách sàn một khoảng 10cm, thân trên giữ nguyên.
Thở ra, từ từ trở lại tư thế ở bước 2.
Lặp đi lặp lại 4 lần cho mỗi bên.
7. Plank post
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế cái bàn, cổ tay thẳng hàng với vai.
Từ từ duỗi thẳng chân về phía sau, sao cho cơ thể và đầu tạo thành một đường thẳng.
Giữ tư thế trong 5 nhịp thở (Nếu bạn muốn tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng, hãy giữ tối đa 5 phút).
Để thả lỏng, từ từ khuỵu gối xuống, sau đó trở lại tư thế cái bàn và thả lỏng.
8. Tư thế con cá
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Khép sát hai chân lại trên thảm, giữ hai tay ở hai bên dọc cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào thật sâu, thở ra thật chậm, từ từ nâng phần thân trên cơ thể lên khỏi mặt đất. Tựa nhẹ đỉnh đầu lên thảm.
Đảm bảo rằng phần chân và hông của bạn vẫn bám chắc trên thảm.
Giữ tư thế này lâu nhất có thể, chú ý vào nhịp thở.
9. Tư thế Uttanpadasana
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 gót chân chạm sát vào nhau. Xuôi tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Hít thật sâu, sau đó thở ra thật chậm, từ từ nâng chân lên khỏi sàn, tạo thành góc 45 độ với sàn.
Giữ tư thế trong 15 - 30 giây rồi tiếp tục nâng chân tạo một góc 90 độ so với mặt sàn. Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 giây.
Hít sâu, từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
Lặp lại tư thế 3 - 5 lần mỗi buổi tập.
Một vài lưu ý khi tập yoga trước khi đi ngủ
Tập trước khi ngủ tối thiểu 1 tiếng: Tập luyện yoga trước khi ngủ sẽ giúp thư giãn và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, bất cứ hoạt động thể chất nào, nếu tập quá sát giờ ngủ sẽ đều khiến đầu óc tỉnh táo hơn, có thể phản tác dụng, gây mất ngủ. Vì vậy nên tập luyện yoga trước giờ đi ngủ 1 - 1 tiếng rưỡi.
Ăn nhẹ trước và sau khi tập: Nên bổ sung một bữa phụ trước khi tập luyện để cơ thể đảm bảo có đủ năng lượng tham gia tập luyện. Và một bữa phụ sau quá trình tập luyện để bù đắp lại năng lượng, tránh bị mất ngủ vì đói. Bữa phụ ở đây chỉ cần là một ly sữa, 1 hũ sữa chua, 1 trái chuối, salad trái cây,...
Chú ý vào hơi thở và tư thế trong suốt quá trình: Yoga không đơn thuần chỉ là một phương pháp rèn luyện thể chất. Yoga còn là một hình thức tập luyện cho tinh thần, với kỹ thuật thiền và hơi thở cần đặc biệt chú ý. Trong suốt quá trình tập chúng ta cố gắng tập trung hoàn toàn vào hơi thở, và tư thế, hít vào thật sâu, thở ra thật chậm.
Trên đây là toàn bộ kiến thức về các bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Chúc các bạn sớm đạt được số đo vòng 2 như ý và nâng cao được sức khỏe tinh thần cùng yoga.
Thùy Linh
