Mạc Thu Trang
Nếu đã quá chán với các phương pháp tập cổ điển khiến cơ thể bị chững lại, hãy thử phương pháp “sốc” cơ Drop Set để thay đổi và tăng hiệu quả tập luyện.
Drop Set từ lâu đã được biết đến là phương pháp “sốc” cơ tốt nhất mọi thời đại. Tuy nhiên, cần áp dụng Drop Set đúng cách để thu được hiệu quả tối đa.
Drop Set là gì?
Drop Set là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn trong thời gian ngắn. Bạn có thể hình dung Drop Set chính là tập ở mức tạ cao nhất rồi hạ xuống mức tạ thấp hơn, nghỉ không quá 10 giây, thực hiện liên tiếp 3-5 hiệp và luôn cố gắng hết sức mình.
Nguồn gốc của phương pháp Drop Set
Drop Set được phát triển đầu tiên nhờ vào biên tập viên của tạp chí Body Culture là Henry Atkins vào năm 1947. Đầu tiên, nó có tên là Multiple Poundage System. Sau này, có rất nhiều cái tên khác nhau được đặt dựa theo các tập với từng dụng cụ: Triple Drops, Strips Sets,...
Người tiên phong tập luyện phương pháp này không ai khác chính là “Kẻ Hủy Diệt” – Arnold Schwarzenegger. Ông thường xuyên dùng nó trong luyện tập, tuy nhiên thời kỳ đó ông chỉ áp dụng ngắn hạn vào các bài tập ngực.
Drop Set có tác dụng gì?
Mấu chốt của việc xây dựng cơ bắp là quá trình tổng hợp đạm và sự phục hồi tế bào. Cấu trúc cơ bắp được hình thành từ những chuỗi sợi cơ dài chứa đạm, hàng ngàn chuỗi sợi tạo thành bó cơ. Drop Set sẽ gia tăng áp lực, kích thích nhiều sợi cơ hơn để cơ bắp phát triển lớn hơn.
Cách tập luyện Drop Set
So với việc tập bình thường là chọn ra một mức tạ, sau đó tập với hiệp với số lần lặp nhất định (khoảng 8-12 cái/ hiệp) thì khi tập Drop Set chúng ta sẽ tập theo cách hạ tạ dần, từ mức nặng nhất có thể nâng hạ dần xuống để kích thích các nhóm cơ nhỏ. Bạn có thể tập với các loại máy, tạ đơn hoặc tạ đòn để nâng cao hiệu quả.
Các biến thể của bài tập Drop Set
- Drop Set là một bài tập linh hoạt và theo khả năng sáng tạo của mọi người, do vậy nó có khá nhiều biến thể khác nhau. Bạn có thể tham khảo một số biến thể sau đây:
- Wine Drop: Mỗi lần xuống tạ giảm 30% trọng lượng.
- Tight Drop: Mỗi lần xuống tạ giảm 10-15% trọng lượng.
- 50% Drop Set: Hạ luôn một lần nửa lượng tạ. Hiệp đầu thực hiện 6 cái nhưng hiệp 2 làm 1 lần 15-20 cái, cách này giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
- Drop Set với số lượng tăng giảm dần: Do bạn sáng tạo cách hạ tạ và số cái tùy thích.
Một số lưu ý khi tập Drop Set
- Chọn 1-2 bài quan trọng để tập Drop Set, như vậy sẽ dàn trải được sức lực và sẽ có hiệu quả hơn.
- Sau các bài tập Drop Set thì nghỉ 2-3 phút, nếu nghỉ quá ít thì chưa kịp phục hồi để tập các bài sau.
- Có thể áp dụng Drop Set ở bài cuối cùng, nếu áp dụng theo kiểu này thì nên tập đến mức tối đa cho bài cuối.
- Có thể nhờ người hỗ trợ để tháo lắp tạ dễ dàng và nhanh chóng hơn.
>>> Xem ngay 7 lời khuyên giúp bạn xây dựng cơ bắp chất lượng và đơn giản nhất.
Trên đây là những thông tin cơ bản về Drop Set cũng như cách áp dụng Drop Set trong chương trình tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Đừng quên bổ sung thực phẩm giàu protein, ngủ đủ giấc và uống đủ nước để xây dựng cơ bắp và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Mạc Thu Trang
