Mạc Thu Trang
Áp dụng ngày 9 bài tập đơn giản giúp giãn cơ đùi trước, giảm chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện.
Cơ đùi trước là cơ bắp to khỏe đi từ đầu gối đến thắt lưng của bạn. Khi bạn tập luyện quá sức, cơ đùi trước có thể bị đau khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể áp dụng 9 bài tập giãn cơ tứ chi để giảm bớt áp lực và lấy lại sức mạnh cho cơ đùi trước.
Bài tập 1: Lying Side Quad Stretch
Động tác duỗi thẳng cơ tứ chi khi nằm rất tốt cho những người bị đau đầu gối và tác động đến tất cả các cơ ở chân, từ hông đến đùi, bàn chân, ngón chân.
Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sàn, gập khuỷu tay trái, trán tựa lên mu bàn tay trái. 2 chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Gập chân phải lên ép sát vào đùi, tay phải nắm lấy mắt cá chân phải. Hạ chân về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại 10 lần.
Lưu ý: Bạn cũng có thể nằm nghiêng để thực hiện động tác kéo căng này.
Bài tập 2: Easy Quad Stretch
Đây là một trong những động tác giãn cơ phổ biến nhất mà bạn thường thấy có nhiều người thực hiện. Bạn cũng có thể tập luyện bài tập này ở bất cứ nơi đâu, dù ở nhà, văn phòng hay phòng tập để giãn cơ.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Gập gối phải, nâng chân phải lên cao, tay phải nắm lấy bàn chân phải và kéo về phía mông. Giữ thăng bằng trên chân trái, nếu gặp khó khăn, bạn có thể sử dụng một bức tường, chiếc ghế hoặc người cùng tập luyện giúp đỡ. Giữ nguyên tư thế khoảng 20-30 giây, đổi chân và lặp lại.
Bài tập 3: Kneeling Quad Stretch
Động tác này giúp thả lỏng các cơ ngay phía trên khớp gối, tăng khả năng vận động và ngăn ngừa đau đầu gối. Đặc biệt, động tác này cũng rất phù hợp với phụ nữ đang mang thai và người cao tuổi.
Cách thực hiện: Quỳ xuống sàn, lưng thẳng, nhắc chân trái lên vuông góc với sàn. Gập gối phải, tay phải nắm lấy mắt cá chân hoặc ngón chân phải, tay trái đặt trên đầu gối trái. Mắt nhìn thẳng, giữ khoảng 30 giây, cố gắng kéo giãn chân phải hết sức. Trở lại vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại.
Bài tập 4: Pigeon Twist
Tư thế này giúp kéo giãn cơ tốt hơn, mang lại cho bạn nhiều năng lượng và giảm đau hiệu quả khi bạn cần tập luyện với cường độ cao.
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, lưng thẳng, 2 tay chống xuống sàn. Chân phải gập về phía trước sao cho bàn chân phải gập vào háng. Chân trái duỗi thẳng ra sau sao cho đầu gối trái chạm sàn. Các ngón tay chống trên sàn, mắt nhìn thẳng, từ từ gập người xuống sao cho trán chạm sàn. Giữ khoảng 30 giây, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần.
Bài tập 5: The Frog Pose
Tư thế này không chỉ giúp kéo dài cơ mông, cơ đùi mà còn giúp kéo dài cánh tay, ngực và bả vai của bạn tốt hơn.
Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sàn, chống khuỷu tay lên sàn. Gập đầu gối, 2 chân mở rộng sao cho cẳng chân chạm sàn. 2 cẳng tay chạm sàn, lòng bàn tay úp vào nhau, giữ nguyên khoảng 30 giây. Từ từ hạ đùi xuống, khép 2 chân lại, nghiêng người để thư giãn bắp đùi. Chống 2 tay và nâng người lên tư thế ngồi xổm, lặp lại khoảng 10 lần.
Bài tập 6: Tư thế cây cầu 1 chân
Trong trường hợp đầu gối của bạn bị sưng đau sau khi tập luyện, hãy bắt đầu với động tác kéo căng đơn giản cho cơ đùi trước để giảm bớt áp lực cho đầu gối.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, chân phải duỗi thẳng, chân trái gập vuông góc với sàn. 2 tay thả lỏng duỗi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Chống 2 tay lên sàn, đẩy hông và chân phải lên cao, giữ khoảng 1-2 giây rồi hạ xuống. Thực hiện khoảng 20 lần và đổi bên.
Bài tập 7: Hamstring Curls
Hamstrings là các cơ nằm dọc theo phần phía sau đùi. Khi thực hiện động tác này, gân kheo sẽ bị uốn cong và làm căng cơ sau giúp tăng lực đàn hồi cho cơ đùi trước.
Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng ép sát xuống sàn sao cho mu bàn chân chạm sàn. 2 tay gập lại, cẳng tay chạm sàn nhà và cố gắng giữ im. Từ từ gập 2 đầu gối cho đến khi cẳng chân vuông góc với người. Để tăng hiệu quả, bạn có thể thực hiện nâng hạ chân liên tục sao cho cẳng chân không chạm sàn.
Bài tập 8: Prone Straight Leg Raises
Động tác này không chỉ giúp kéo giãn cơ đùi trước mà còn hỗ trợ đốt mỡ thừa vùng bắp đùi rất tốt.
Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng, mũi chân chống lên sàn. Bạn có thể kê thêm một chiếc khăn để đỡ trán, 2 tay gập lại, ép chặt xuống sàn. Từ từ gập gối phải sao cho cẳng chân phải vuông góc với thân người. Giữ khoảng 5 giây, hạ chân xuống, đổi bên và lặp lại.
Bài tập 9: Wall Squats
Động tác này giúp kéo căng cơ tứ chi, kích hoạt cơ bắp hoạt động và giúp bạn tránh được nhiều chấn thương.
Cách thực hiện: Đứng dựa lưng vào tường, 2 chân rộng bằng vai. Từ từ gập đầu gối, 2 tay giữ sát tưởng. Lưng thẳng, 2 tay chống hông, giữ khoảng 10 giây và lặp lại 10-15 lần.
>>> Xem ngay 5 sai lầm phổ biến nên tránh khi tập cơ đùi trước bạn có thể chưa biết.
Các bài tập trên đây sẽ giúp cơ thể dẻo dai, hạn chế chấn thương co rút hay căng rách cơ cho cơ đùi trước. Hơn nữa, 9 bài tập nêu trên còn giúp dây chằng và gân quanh các khớp chắc chắn hơn, giảm nguy cơ bong gân, trật khớp và giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Mạc Thu Trang
