Mạc Thu Trang
Muốn sở hữu cơ lưng dưới chắc khỏe và cơ thể săn chắc, hãy tập luyện 7 bài tập gym dưới đây mỗi ngày.
Cơ lưng dưới là phần cơ quan trọng có tác dụng bảo vệ xương sống cũng như góp phần tăng sức mạnh cho các phần cơ khác. Ngoài ra, cơ lưng dưới còn tham gia vào rất nhiều hoạt động khác của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình vận động và tập luyện. Hãy áp dụng ngay 7 bài tập gym hiệu quả nhất cho cơ lưng dưới sau đây để tăng cường sức mạnh cơ bắp và sở hữu thân hình săn chắc hơn.
Bài tập 1: Deadlift
Đây là bài tập cho phần lưng dưới rất tốt và được rất nhiều người áp dụng. Điểm đặc biệt của bài tập này là nó không chỉ tác động đến nhóm cơ lưng mà còn tác động cùng lúc đến nhiều nhóm cơ khác.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng sang 2 bên một góc 15 độ. Mu bàn tay hướng ra ngoài, giữ chặt tạ, không chạm đùi. Từ từ hạ khuỷu chân, đầu gối hướng về tạ. Hít sâu, nâng tạ lên, giữ thanh tạ cố định trên đùi, nâng toàn bộ người đứng thẳng.
Lưu ý: Khi tập deadlift, lưng của bạn phải để thẳng tự nhiên. Nếu bạn cong lưng dưới sẽ rất dễ bị chấn thương, có thể gây tình trạng đau lưng hoặc nặng hơn là thoát vị đĩa đệm.
Bài tập 2: Hyper Extension
Bài tập này phổ biến ở hầu hết các phòng tập gym hiện nay, hầu như phòng gym nào cũng đều có ghế tập hỗ trợ. Bạn có thể tập với tạ hoặc đơn giản là chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể. Cách tốt nhất khi mới tập đó là tập không tạ trước rồi sau đó dần dần nâng thêm tạ lên.
Cách thực hiện: Nằm úp xuống ghế, đùi đặt trên tấm đệm ghế sao cho tấm đệm cao bằng eo. Giữ thân người thẳng, gập chéo 2 tay trước ngực hoặc để sau đầu. Hít vào, từ từ gập eo về phía trước hết cỡ, giữ khoảng 1-2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập 3: Good Morning
Bài tập này tập trung vào phần lưng dưới rất nhiều, tuy nhiên động tác của nó rất đơn giản, giống cách người nhật chào nhau vào buổi sáng.
Cách thực hiện: Đặt thanh tạ nhẹ nhàng lên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn. Ngẩng mặt, thẳng lưng, hơi cùng gối, uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất. Giữ khoảng 1-2 giây và trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập 4: Quad Superman
Bài tập này giúp ổn định các cơ cốt lõi, củng cố cột sống và lưng dưới. Ngoài ra, nó còn đảm bảo giữ cho xương chậu không bị biến dạng, cổ thẳng và khuỷu tay mềm mại.
Cách thực hiện: Khuỵu gối, chống 2 bàn tay vuông góc với mặt sàn. Nâng thẳng tay phải và chân trái lên ngang vai, giữ khoảng 1-2 giây và trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập 5: One Leg Front Bridge
Động tác này không chỉ tốt cho lưng dưới, cơ gân kheo và cơ mông mà còn tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, chống 2 chân vuông góc với sàn, 2 tay duỗi thẳng theo thân. Hóp bụng, nâng chân phải lên khỏi sàn hết cỡ, lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống, trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
Bài tập 6: Y Extension
Bài tập này sẽ khiến cơ lưng dưới siết chặt hơn, đốt cháy nhiều mỡ thừa và giúp bắp chân, bắp tay săn chắc hơn.
Cách thực hiện: Nằm úp xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay thả lỏng cạnh người. Nâng ngực lên khỏi bóng, đưa 2 tay lên thành hình chữ Y lớn, lòng bàn tay hướng vào người. Giữ khoảng 1-2 giây, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập 7: Modified Superman
Bài tập này sẽ giúp cơ lưng dưới giãn ra và đốt cháy mỡ thừa tại đây hiệu quả hơn.
Cách thực hiện: Nằm úp xuống sàn, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể vào bụng, nâng 2 chân và 2 tay lên hết cỡ. Giữ tư thế này khoảng 1-2 giây, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
>>> Xem ngay 6 bài tập nhanh chóng tạo cơ lưng vừa rộng vừa khỏe bạn nên tập hàng ngày.
Trên đây là 7 bài tập gym hiệu quả nhất cho cơ lưng dưới chắc khỏe. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn đừng quên bổ sung thực phẩm giàu canxi và tập luyện thường xuyên hàng ngày.
Mạc Thu Trang
