Mạc Thu Trang
Võng lưng, tập quá mạnh là sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải khi tập bụng.
Gập bụng, nằm ngửa nâng chân hay plank là các bài tập rất phổ biến được nhiều người tìm đến với mục tiêu sở hữu cơ bụng 6 múi quyến rũ. Tuy nhiên, nhiều người đang thực hiện sai các động tác này khiến bài tập kém hiệu quả.
4 sai lầm phổ biến khi tập bụng
1. Võng lưng
Thực tế, có rất nhiều người sau khi tập bụng đều có cảm giác đau mỏi vùng lưng dưới. Đây là một nghịch lý khi các bài tập bụng thuộc nhóm bài đơn khớp, tức là chỉ tác động vào nhóm cơ duy nhất là bụng.
Khi tập bụng, nhiều người không kiểm soát động tác dẫn đến tình trạng võng lưng, làm cột sống bị di chuyển. Tình trạng này ảnh hưởng rất lớn tới cơ thể và làm tăng nguy cơ thoái hóa cột sốt, thoát vị đĩa đệm,...
2. Gập hông nhiều hơn bụng
Chức năng của cơ bắp là co lại. Với bụng, các bó cơ có một đầu nối vào dưới lồng ngực, đầu còn lại nối vào dưới xương chậu. Do đó, nó có thể kéo lồng ngực lại gần chân hoặc kéo phần chân lên phía lồng ngực.
Tuy nhiên, khi gập bụng, nhiều người sử dụng lực tì của chân dẫn đến tình trạng gồng lưng và gập hông thay vì bụng. Trong bài đu xà nâng chân, đa số người tập cũng chỉ cố gắng co gối lên thay vì gồng và co cơ bụng.
Sai lầm này làm phần cơ gập hông hoạt động quá mức, từ đó dẫn đến tình trạng võng lưng và đau mỏi lưng dưới khi chúng ta ngồi làm việc lâu dài.
3. Tập không đúng tư thế
Dù đều là các bài tập đơn giản như gập bụng hay nằm ngửa nâng chân thì bạn vẫn cần tập trung, làm đúng tư thế để gồng phần cơ bụng khi thực hiện. Việc này không chỉ giúp làm tăng hiệu quả bài tập mà còn tác động đúng vào nhóm cơ và làm giảm nguy cơ chấn thương.
4. Tập quá mạnh
Việc cố gắng gập hết phần bụng hoặc nâng chân lên cao nhất trong các bài tập không tạo thêm hiệu quả mà còn có thể ảnh hưởng xấu tới xương sống trong tương lai.
Do đó, khi tập bụng, bạn chỉ cần gập đến lúc cơ bụng trên được co lại nhiều nhất đồng thời hạn chế để chân tì vào một điểm tựa khiến lưng dưới và cơ gập hông gồng lên.
Với bài nằm ngửa nâng chân, bạn nên cố gắng giữ lưng chạm sàn, tuyệt đối không để tình trạng võng lưng trong quá trình tập. Bạn cũng có thể đưa chân lên sao cho bụng dưới co lại hết với bụng trên và xuống có kiểm soát.
Lưu ý khi tập bụng
- Khởi động 10-15 phút với các động tác nhẹ nhàng để giúp các cơ giãn ra, các khớp được bôi trơn để giảm thiểu chấn thương khi luyện tập.
- Nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập 30 phút để hạn chế mất nước cho cơ thể.
- Tuyệt đối không uống rượu, bia, sử dụng chất kích thích trước khi tập luyện.
- Trước khi tập bụng, hãy áp dụng các bài tập toàn thân như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,... để đốt cháy lượng mỡ thừa xung quanh cơ thể rồi mới tập trung vào mỡ vùng bụng.
- Cố gắng tập luyện đều đặn, thường xuyên từ 2-3 buổi một tuần để thấy hiệu quả.
- Ăn ít tinh bột vào buổi tối để hạn chế tích mỡ bụng. Thay vào đó, hãy sử dụng những thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất để vùng bụng thon thả hơn.
>>> Xem ngay 5 bài tập khởi động làm nóng toàn thân giúp tập gym hiệu quả hơn.
Trên đây là 4 sai lầm khiến bạn tập mãi không lên cơ bụng và những lưu ý đi kèm giúp bạn tập cơ bụng hiệu quả hơn. Đừng nản lòng, chỉ cần tập luyện chăm chỉ và kết hợp chế độ ăn uống phù hợp thì cơ bụng 6 múi chắc chắn sẽ nằm trong tầm tay bạn.
Mạc Thu Trang
