Dương Quỳnh Lan
Với tình hình Covid diễn biến phức tạp, việc tập luyện nâng cao sức khỏe tại nhà là điều hết sức quan trọng.
Trong giai đoạn dịch Covid đang có dấu hiệu bùng phát trở lại, các phòng gym đều tạm dừng hoạt động thì những động tác tập luyện tại nhà trở nên hữu ích hơn bao giờ hết.
Sẽ hoàn toàn sai lầm nếu bạn coi những động tác tại nhà (không cần dụng cụ) là kém hiệu quả. Hãy tham khảo những động tác tốt nhất dưới đây để tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe để vượt qua mùa dịch này.
Lưu ý:
- 10 động tác dưới đây phù hợp cho 1 buổi tập toàn thân.
- Hoàn thành 2 hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi bài tập, với 1 phút nghỉ giữa mỗi động tác.
- Hoàn thành toàn bộ bài tập sẽ mất khoảng 15 phút, thời gian lý tưởng cho cả người mới bắt đầu.
1. Bridge
Động tác này kích hoạt cơ lõi của bạn, đây cũng là động tác khởi động rất tốt.
- Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn và hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
- Đẩy chân và gồng người, nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi hông được mở rộng hoàn toàn, ép cơ mông ở trên cùng.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
2. Chair squat
Squat giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cốt lõi, điều này sẽ giúp các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Sử dụng thêm 1 chiếc ghế sẽ giúp bạn định hình được tư thế phù hợp.
- Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Chống hông và gập cong đầu gối, hạ thấp lưng cho đến khi mông chạm vào ghế, để cánh tay duỗi ra trước mặt.
- Ấn gót chân của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
3. Knee pushup
Động tác này sẽ giúp bạn "lấy đà", xây dựng sức mạnh trước khi thực hiện một động tác chống đẩy tiêu chuẩn.
- Vào tư thế plank cao từ đầu gối.
- Giữ nguyên đường thẳng từ đầu đến đầu gối, gập khuỷu tay để hạ người xuống đất. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ.
- Đẩy lùi để bắt đầu.
4. Stationary lunge
- Chân phải gập ở phía trước. Mũi chân trái chúc xuống sàn.
- Gập đầu gối và hạ xuống, dừng lại khi đùi phải song song với mặt đất.
- Đẩy chân phải lên để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại số lần phù hợp, sau đó đổi chân.
5. Plank to Downward Dog
Động tác này sẽ đặc biệt tác động vào vai của bạn.
- Vào tư thế plank cao.
- Giữ trọng tâm tập trung, ấn bàn tay và bàn chân của bạn đứng yên, nâng hông lên. Cơ thể sẽ tạo thành một hình tam giác với mặt đất. Giữ cổ thoải mái. Ánh mắt hướng về phía chân.
- Giữ ở đây một giây, sau đó quay trở lại plank. Lặp lại.
6. Straight-leg donkey kick
Những cú đá chân này giúp xây dựng cơ mông và tăng cường cơ đùi hiệu quả.
- Chống 2 tay và chân xuống sàn, tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
- Giữ lưng thẳng, đẩy chân phải ra sau.
- Bàn chân phải được duy trì ở trạng thái uốn cong (ngón chân hướng xuống sàn) trong suốt bài tập. Chú ý giữ cho hông vuông góc với mặt đất. Hóp mông lại.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại và số hiệp phù hợp.
7. Bird Dog
Là một động tác toàn thân đòi hỏi sự cân bằng và ổn định, tư thế Bird Dog có thể dễ dàng nâng cao theo cấp độ khả năng của bạn.
- Chống 2 tay và 2 gối xuống sàn, đảm bảo tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
- Giữ cổ thẳng và thoải mái, đồng thời mở rộng cánh tay trái và chân phải, giữ hông vuông góc với mặt đất. Tạm dừng ở đây trong 2 giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay phải và chân trái của bạn.
8. Forearm plank
Đây là một bài tập toàn thân đòi hỏi sức bền và khả năng giữ thăng bằng.
- Giả định tư thế plank trên cẳng tay của bạn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Đảm bảo lưng dưới và hông không bị chùng xuống. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
9. Side-lying hip abduction
Bài tập này giúp tăng cường cơ hông, phù hợp cho những người phải ngồi máy tính làm việc cả ngày.
- Nằm nghiêng bên trái, 2 chân duỗi thẳng.
- Nâng chân phải lên, giữ nguyên vị trí của cơ thể. Đảm bảo rằng hông không mở ra.
- Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần phù hợp, sau đó thực hiện với bên còn lại.
10. Bicycle crunch
Động tác này nhắm vào vùng cơ cốt lõi.
- Nằm ngửa. Gập khuỷu tay và đưa tay ra sau đầu.
- Co người lên và đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.
- Gập chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải.
>>> Xem ngay Bí quyết sở hữu vóc dáng săn chắc không cần đến phòng gym
Dương Quỳnh Lan
