Dương Quỳnh Lan
Bài tập với tạ được chuyên gia đề xuất dưới đây vô cùng đơn giản nhưng lại đốt cháy lượng calo hiệu quả và giúp xây dựng sức mạnh toàn thân.
Mỗi bài tập dưới đây đều tập trung vào cánh tay, chân và cơ cốt lõi, đồng thời tăng nhịp tim của bạn. Thêm vào đó, các chuyên gia đã thiết kế một thiết lập kiểu ngắt quãng cho bài tập này, tức là tập 40 giây và nghỉ 20 giây, và sẽ hoàn thành 7 động tác này trong khoảng dưới 30 phút.
Hãy chọn một bộ tạ nhẹ hơn một chút so với lựa chọn thông thường của bạn; nếu bạn cảm thấy khỏe, hãy tăng trọng lượng dần lên.
1. Alternating dumbbell rotation thrusters
- Đứng ở tư thế hai bàn chân hơi rộng hơn vai 1 chút, mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, khuỷu tay gập lại.
- Gập đầu gối, đẩy hông xuống thành tư thế ngồi xổm.
- Đứng lên, đồng thời xoay người bằng chân phải và xoay hông sang trái, ấn thẳng cánh tay phải qua trên đầu.
- Xoay người về phía trước khi bạn hạ quả tạ trở lại vai. Lặp lại động tác ngồi xổm, sau đó đứng và xoay chân trái, xoay hông sang phải và giơ cánh tay trái qua đầu. Thực hiện luân phiên 2 bên liên tục như vậy.
2. Alternating lateral lunge + reverse fly
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay để sang hai bên. Bước chân phải sang một bên, gập đầu gối trái.
- Giơ thẳng tay sang hai bên, ép chặt hai bả vai, giữ thăng bằng.
- Hạ cánh tay xuống trở lại. Đưa chân phải trở lại tư thế đứng là hoàn thành 1 động tác.
3. Alternating plank rotation to press
- Bắt đầu ở tư thế plank thẳng tay, cả hai tay giữ tạ.
- Giơ ngược quả tạ ở tay trái lên cao, xoay hông sang trái, đưa gót chân về phía bên phải.
- Sau đó đặt quả tạ trở lại sàn khi bạn trở về tư thế plank hướng về phía trước. Đôi bên và thực hiện luân phiên.
4. Bridge + chest fly
- Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay thẳng trên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Ép mông để nâng hông lên.
- Với khuỷu tay hơi uốn cong, hạ tạ xuống và hướng ra hai bên. Sau đó giơ ngược tạ về phía giữa, qua vai.
- Lặp lại toàn bộ động tác, chú ý cảm nhận phần cơ mông và bắp tay.
5. Dumbbell overhead sit-up
- Nằm ngửa, đầu gối gập lại, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay đưa ra phía sau, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ thẳng cánh tay trên đầu, từ từ cuộn lên đến khi ngồi dậy.
6. Russian twist + press
- Bắt đầu ngồi, giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực.
- Ngả lưng khoảng 45 độ so với hông và nhấc chân khỏi sàn. Xoay thân sang trái; sau đó quay trở lại giữa.
- Nâng quả tạ lên trên theo đường chéo. Sau đó hạ thấp trở lại ngực.
- Tiếp theo, xoay thân sang phải; sau đó quay trở lại giữa. Thực hiện tương tự và luân phiên cho 2 bên.
7. Superman with dumbbell squeeze
- Bắt đầu nằm sấp, mở rộng cánh tay và chân, với một quả tạ được giữ thẳng đứng giữa hai bàn chân.
- Giữ hướng nhìn về phía sàn, nâng tay, ngực và chân lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông. Hạ lưng xuống và lặp lại.
(Video hướng dẫn tập toàn thân tại nhà không cần dụng cụ cho nữ)
Dương Quỳnh Lan
