Dương Quỳnh Lan
Những cơn đau mỏi lưng sẽ được giải quyết triệt để nếu bạn thực hiện những động tác kéo giãn cơ lưng này mỗi ngày.
Đau lưng là triệu chứng điển hình của bệnh xương khớp ai cũng dễ gặp phải. Do tính chất công việc phải ngồi máy tính nhiều, hoặc vận động sai tư thế, chúng ta rất dễ bị các cơn đau lưng ghé thăm. Đau lưng có thể khiến sức khỏe sa sút, tâm lý ức chế và tinh thần luôn trong trạng thái mệt mỏi.
Dưới đây là những động tác tập luyện đơn giản, giúp bạn đẩy lùi cơn đau lưng nhanh chóng mà có thể thực hiện ngay ở tư thế nằm trên giường.
1. Lifting the body from a horizontal position
Cách thực hiện: Nằm trên sàn, úp mặt xuống, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay chạm vào hông. Bắt đầu nâng cao phần trên của cơ thể không di chuyển chân và giữ cánh tay ở vị trí ban đầu.
Lợi ích: Bài tập này giữ cho cả cơ mông được săn chắc và giảm cảm giác “tê cứng cột sống” sau khi ngồi máy tính quá lâu.
2. Imitation swimming
Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Đồng thời, nhấc chân và tay lên khỏi mặt đất (không cúi gập người). Cố gắng nâng chân và đầu lên cao nhất có thể, tạo thành một vòng cung. Giữ trong 2-3 giây ở vị trí này, và sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Lợi ích: Đây là động tác giúp kéo giãn lưng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến cơ mông.
3. Bending
Cách thực hiện: Bắt đầu ở vị trí nằm sấp. Chống khuỷu tay xuống sàn, duỗi thẳng chân. Khi bạn hít vào, bắt đầu từ từ uốn cong, nâng ngực lên, dang hai tay sang hai bên ngang vai và nhấc thân trên khỏi sàn.
Lợi ích: Bài tập này tác động tới nhóm cơ lưng - vai - cổ, cải thiện vùng lưng và phần cơ core.
4. Lying position with foot on the side
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế nằm sấp và duỗi ra. Giữ nguyên một chân, gập đầu gối ở chân kia một góc 90° và quay đầu sang một bên. Thư giãn, tập trung cảm nhận sự căng nhẹ ở lưng của bạn. Thực hiện trong vòng 30 giây cho mỗi bên.
Lợi ích: Giảm đau bùng phát, co thắt hoặc chuột rút các cơ của cột sống, giúp thư giãn, cải thiện tư thế lưng. Ngoài ra, việc nằm như thế này giúp bạn có thời gian nghỉ ngơi, thiết lập kết nối giữa cơ thể và tinh thần.
5. Twists while lying on the back
Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng người, duỗi thẳng chân và ấn mạnh xuống sàn. Đặt tay trên sàn cao hơn đầu, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay bắt vàp khuỷu tay. Bắt chéo chân, xoay tay và chân sang bên phải, sau đó thực hiện tương tự theo hướng ngược lại. Giữ biên độ căng của lưng dưới và cột sống.
Lợi ích: Kéo dài cột sống và giảm căng thẳng từ các cơ, thiết lập các đốt sống và đĩa đệm về trạng thái tự nhiên. Khi bạn đang thực hành động tác này, cơn đau thắt và đau nhức sẽ biến mất. Bằng việc tập bài tập này thường xuyên, trục sẽ thẳng và tư thế lưng sẽ được cải thiện.
6. Child’s pose
Cách thực hiện: Cúi gập người xuống càng sâu càng tốt. Duỗi tay về phía trước. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
Lợi ích: Giảm căng cứng cột sống, rèn luyện, phát triển sự dẻo dai cho cơ lưng. Giảm đau và áp lực từ đĩa đệm. Lưu lượng máu tăng lên khi các dây thần kinh và cơ hoạt động tốt hơn. Tư thế này thường được thực hiện vào cuối buổi tập để thư giãn lưng, vì nó nhằm mục đích nghỉ ngơi.
7. Crossing legs from 2 positions
Cách thực hiện: Biến thể 1 - Gập chân phải của bạn ở đầu gối và vắt qua đùi trái, đặt bên cạnh đầu gối trái của bạn. Xoay người sang trái và đặt lòng bàn tay trái sau mông. Thực hiện một động tác xoay người nhỏ lùi về phía cánh tay đang chống sàn.
Biến thể 2 - Nằm ngửa và duỗi thẳng cơ thể. Cong một chân ở đầu gối, vặn theo hướng ngược lại, đặt bàn chân, cẳng chân và đầu gối trên sàn. Cuộn xương chậu và chân còn lại sang một bên, nhưng không di chuyển vai hoặc đầu của bạn.
Lợi ích: Bổ sung máu cho đĩa đệm cột sống và các bó dây thần kinh, phục hồi tính linh hoạt và khả năng vận động của cột sống, kéo giãn cơ mông và cơ lưng. Bài tập này cũng ngăn ngừa độ cong của cột sống.
(Nguồn: Bright Side)
Dương Quỳnh Lan
