7 bài tập tổng thể giúp xây dựng cơ bắp cho nam giới

Những bài tập dưới đây đều cực kì phổ biến và có tác động lớn tới từng nhóm cơ chính.

Thực tế là, nếu muốn xây dựng cơ bắp to và khỏe, bạn không cần phải thực hiện hàng trăm bài tập khác nhau và sử dụng mọi thiết phức tạp.

Có rất nhiều bài tập phổ biến tác động tới mọi cơ trên toàn bộ cơ thể, mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là 7 động tác điển hình để tăng cường cơ bắp cho phái mạnh.

1. Squats

Squat là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất nhắm vào cơ toàn bộ phần dưới cơ thể. 

• Nếu sử dụng thêm tạ, đặt thanh tạ ở phần trên của lưng, giữ nó hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai hoặc nếu không thì chắp 2 tay trước ngực (như hình).
• Hạ người xuống, ưỡn mông ra sau và hơi cúi người về phía trước; thực hiện động tác ngồi xổm.
• Đảm bảo rằng phần lớn trọng lượng của bạn dồn vào gót chân, không phải ngón chân.

2. Shoulder presses

Bài tập này làm cho vai của bạn rộng hơn, bắp tay cũng vạm vỡ hơn.

• Nắm chắc quả tạ.
• Giữ lưng thẳng, giữ tạ, duy trì cho khuỷu tay ở một góc 90 ° và phù hợp với hông.
• Nhấn các quả tạ thẳng lên.
• Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

3. Deadlift

Đây là một bài tập hoạt động trên nhiều cơ như cơ mông, gân kheo, đùi, lưng dưới.

• Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai.
• Hạ người xuống bằng cách ngồi ra sau, hơi uốn cong đầu gối và ưỡn mông ra ngoài
• Nắm lấy thanh tạ và đứng lên.
• Luôn giữ lưng thẳng và không nhìn xuống.

4. Barbell row

Bài tập này nhắm vào phần lưng trên, cơ delta, vai và bắp tay.

• Bắt đầu với bàn chân hơi rộng hơn vai.
• Hạ xuống và lấy thanh tạ.
• Đứng thẳng, giữ cho đầu gối thoải mái.
• Gập đầu gối và đẩy hông xuống và ra sau.
• Kéo thanh tạ lên ngực ép chặt bả vai.

Luôn giữ thẳng lưng và gập cong đầu gối khi bạn cần đặt thanh tạ xuống.

5. Pull-ups

Bài tập này sẽ giúp bạn có được một tấm lưng chữ V và săn chắc cơ bắp tay. 

• Bắt đầu bằng cách nắm rộng với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Kéo người lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh.
• Hạ người xuống vị trí ban đầu.

6. Chin-ups

Bài tập nâng cằm sẽ tác động lên bắp tay của bạn nhiều hơn là tập tạ.

• Bắt đầu với cách nắm tay rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Kéo bản thân lên.
• Hạ người xuống vị trí ban đầu.

7. Bench press

Bài tập Bench press tác động lên cơ ngực, cơ vai, và cả bắp tay. Bạn có thể cân nhắc thực hiện 2 biến thể của bài tập này, nằm phẳng và nghiêng vì mỗi cách nhắm đến cơ bắp khác nhau. 

• Nằm ngay dưới thanh tạ.
• Hạ thanh tạ xuống, đảm bảo rằng thanh gần như chạm vào ngực của bạn.
• Nhấn thanh tạ lên.
• Đảm bảo rằng thanh tạ đang di chuyển lên xuống theo phương thẳng đứng.

>>> Xem ngay 7 động tác gym tăng cường thể lực phù hợp với tất cả mọi người