7 bài tập mông tại nhà cho nữ không lo to đùi 'CHUẨN' nhất

Các động tác gym thông thường khi tập vòng 3 sẽ kéo theo chân to. Tuy nhiên, hãy áp dụng những bài tập cô lập cơ mông dưới đây để hạn chế vào đùi nhất có thể.

Khoa học chứng minh có đến 97% đàn ông thích ngắm nhìn phụ nữ mông to và hơn 90% phụ nữ đều muốn sở hữu mông to tròn. Là phụ nữ, có lẽ ai cũng mong muốn sở hữu vòng 3 nở nang quyến rũ nhưng đùi, chân vẫn phải thon thả

Thế nào là mông quả đào?

Mông quả đào hay mông hình tròn hoặc chữ O là dáng mông được các chị em luôn ao ước và khao khát có được.

Tuy nhiên, cơ địa mỗi người là khác nhau, dựa theo đặc điểm của khung xương và sự phân bổ mỡ trên cơ thể, các dáng mông được chia ra thành 4 dáng chính: 

Bạn chỉ có thể tập luyện kết hợp với ăn kiêng để sở hữu một vòng 3 luôn săn chắc và nảy nở. Chứ không thể nào tập luyện từ mông hình vuông thành mông quả đào được. 

Chỉ có phẫu thuật thẩm mỹ để tác động thay đổi cấu trúc mỡ vòng 3, chứ hoàn toàn không sửa đổi được cấu trúc xương, cũng như quá trình phân phối mỡ trên cơ thể chúng ta bằng phương pháp tập luyện hay ăn kiêng.

Những bài tập mông dưới đây sẽ giúp vòng 3 độc nhất của bạn luôn nảy nở và săn chắc, đồng thời tăng size rõ rệt.

Cần tập luyện những cơ nào để cải thiện số đo vòng 3?

Để xây dựng và phát triển cơ hông, hãy nhắm mục tiêu tập luyện vào các cơ sau:

• Gluteus maximus: Đây là cơ lớn nhất của mông, giúp mông bạn có hình dáng tròn trịa. Đây là phần cơ chịu trách nhiệm chính, trong việc điều khiển hoạt động co duỗi của chân.

• Glute medius: Đây là phần cơ chính hỗ trợ chuyển động cho hông và đầu gối. Tuy nhiên, khi luyện tập, nó chỉ giúp một phần nhỏ trong việc tăng size mông.

• Glute minimus: Đây là cơ nhỏ nhất trong số các cơ mông, có tác dụng ổn định và thu gọn hông. Cơ mông này ẩn sâu dưới các cơ mông khác và nằm ở phía sau hông.

• Tensor fasae latae (TFL): Đây cũng được coi là cơ mông và hoạt động kết hợp với ba cơ trên để hỗ trợ nhiều chuyển động của hông. Sự gắn kết của TFL với dây đai iliotiological band (IT) cũng ảnh hưởng đến độ uốn ở đầu gối.

Top 7 bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

1. Squats

Squat là một bài tập đã quá nổi tiếng và phổ biến để tập mông nhanh to, nó còn được ví là "vua" của các bài tập.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài.

• Gập đầu gối để đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.

• Sau đó, giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

• Lặp lại trình tự này tối đa 3 lần.

Lời khuyên:

• Nhìn thẳng về phía trước.

• Ưỡn ngực lên và giữ cho cột sống của bạn thẳng.

• Chếch đầu gối của bạn sang một bên khi bạn hạ xuống.

• Bạn có thể dùng thêm dây kháng lực cho bài tập này

Đây cũng là một trong các bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả nhất, được chuyên gia đề xuất.

2. Lunge 

Lunge là bài tập cơ bản, tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng với chân phải của bạn ở phía trước và chân trái của bạn ở phía sau.

• Giữ gót chân sau của bạn được nâng lên trong suốt bài tập.

• Sử dụng cơ mông của bạn để hạ thấp lưng xuống tư thế lunge.

• Sau đó, giữ nguyên tư thế trong 15 giây.

• Lặp lại ở phia đôi diện.

• Tiếp tục động tác này trong một phút.

Lời khuyên:

• Ưỡn ngực và thẳng sống lưng

• Dồn lực vào chân trước của bạn.

• Tập trung vào chân trước của bạn trong suốt bài tập.

• Không để đầu gối sau chạm đất ở tư thế lunge.

3. Fire hydrant lifts

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ‘cái bàn’.

• Giữ cơ thể ổn định và đứng yên khi bạn nhấc chân phải lên một góc 90 độ so với cơ thể.

• Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong trong quá trình di chuyển.

• Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

• Thực hiện lặp lại 10 đến 18 lần cho mỗi bên.

Lời khuyên:

• Tản lực đều vào tay và đầu gối.

• Giữ thân của bạn thẳng và ngang bằng hông.

• Có thể giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ.

4. Bulgarian split squats

Nó tăng cường sức mạnh cho gân kheo và cơ mông bằng cách cô lập từng bên một.

Cách thực hiện:

• Đứng cách băng ghế khoảng một bước chân, đặt đầu mũi chân phải lên trên băng ghế.

  Thẳng lưng, hơi ưỡn ngực, từ từ khuỵu chân trái xuống, cho đến khi đùi song song với mặt đất.

  Giữ trong 1 - 2 giây rồi đẩy thẳng chân trở lại vị trí đứng.

  Hoàn thành 3 hiệp/buổi với 10–12 lần cho mỗi chân trong 1 hiệp.

5. Bridge presses

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối gập cong và cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

• Từ từ nâng hông của bạn lên kéo căng cơ mông của bạn ở trên cùng.

• Cẩn thận hạ hông trở lại.

• Làm điều này trong 15 giây.

• Quay lại trung tâm và thả xuống trở lại.

• Tiếp tục động tác này trong một phút.

Lời khuyên:

• Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

• Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn để thực hiện dễ dàng hơn.

• Di chuyển cơ thể lên xuống nhẹ nhàng và có kiểm soát.

6. Reclining side leg exercises

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang bên phải, chống hai tay xuống sàn, hai chân mở rộng, xếp chồng lên nhau.

• Từ từ nhấc chân trái lên cao hết mức, giữ nguyên trong 30 giây.

• Rồi cẩn thận hạ thấp nó xuống.

• Ngay trước khi nó chạm vào chân dưới, hãy nâng nó lên một lần nữa.

• Tiếp tục động tác này trong một phút.

• Lặp lại trình tự ở phía đối diện.

Lời khuyên:

• Giữ hông của bạn xếp chồng lên nhau để bạn không đưa trọng lượng về phía trước hoặc phía sau.

• Siết chặt cơ mông của bạn trong quá trình tập luyện.

• Giữ cho ngực của bạn được nâng lên và mở ra.

7. Leg kickbacks

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế ‘mèo bò’.

• Giữ tay thẳng vai xuống và đầu gối thẳng ngay dưới hông.

• Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra. Sau đó, từ từ cong chân của bạn lên cao nhất có thể.

• Hạ chân trở lại sàn, nhưng không để chân chạm xuống.

• Thực hiện 15 lần lặp lại. 

• Lặp lại ở phia đôi diện.

8. Step Ups

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân cách băng ghế hoặc chiếc hộp cao khoảng 60cm.

• Đặt chân phải của bạn lên đầu chiếc hộp. Đầu gối vuông góc, đùi song song mặt đất.

• Tiếp theo, ấn chân phải xuống hộp rồi từ từ nâng cơ thể lên trên hộp. 

• Cố gắng giữ chân trái lơ lửng, không chạm hộp.

• Lặp đi lặp lại động tác trong 15 - 20 lần rồi đổi chân.

>>Tin liên quan:

- Các bài tập mông nhanh to với tạ đơn tại nhà cho cả nam và nữ

- Các bài tập mông với tạ đòn cho nữ tăng size vòng 3 ngoạn mục

Lịch tập mông cho nữ

• Bạn cần tập tối thiểu 150 phút/tuần. 
• Nên tập mông 30 phút/buổi, và nghỉ từ 1 - 2 ngày không liên tiếp trong tuần
• Thực hiện buổi tập với 2 vòng lặp của 8 động tác trên. (tập 2 lượt, mỗi lượt 8 động tác trên)

Một vài lưu ý khi tập mông

Cố gắng hết sức để thực hiện một lối sống lành mạnh. Tập thể dục, ăn uống điều độ, chăm sóc bản thân thật tốt, và luôn giữ tinh thần được thoải mái.

1. Chú ý chế độ ăn kiêng khi tập mông

• Nạp đủ carbohydrate để cung cấp cho bạn thêm năng lượng nhằm tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn. 

• Tăng cường protein nạc để thúc đẩy xây dựng khối lượng cơ bắp của bạn. 

• Bổ sung nhiều chất béo lành mạnh, canxi và chất xơ. 

• Tránh đồ ăn vặt đã qua chế biến, đường và rượu. 

• Hãy lựa chọn thực phẩm thông minh, nhưng hãy nhớ rằng thỉnh thoảng bạn cũng không sao cả.

2. Cân bằng thói quen tập thể dục

Bạn có thể cân bằng thói quen tập thể dục của mình bằng cách thực hiện thêm các hoạt động thể chất: Bơi lội, nhảy dây, đạp xe,....

Để biến đổi cơ thể, điều quan trọng là bạn phải thực hiện nhiều bài tập khác nhau. Giúp các cơ phát triển đồng đều và hài hòa nhất.

Tập mông bao lâu thì có kết quả?

Để thu về kết quả, bạn có thể mất vài tuần hoặc vài tháng. Đây là biện pháp tăng kích thước mông hoàn toàn tự nhiên, kết quả nhận về có thể khá lâu, nhưng rất xứng đáng.

Trên đây là toàn bộ kiến thức về các cơ hông, cũng như những bài tập mông hiệu quả nhất. Chúc các bạn sớm có được vòng 3 nảy nở như mong muốn.