Dương Quỳnh Lan
Bắp tay là nhóm cơ được các gymer chú trọng nhiều nhất bởi nó mang lại hình thể vạm vỡ, khỏe khoắn. Dưới đây là top 5 bài tập bắp tay hiệu quả nhất từ các chuyên gia thể hình nước ngoài đề xuất.
Việc sở hữu 1 bắp tay vạm vỡ và rắn chắc như tạc là mong muốn của tất cả phái mạnh. Phần cánh tay với cơ bắp sắc nét sẽ giúp nam giới tôn dáng và trông hấp dẫn hơn rất nhiều. Dưới đây là 5 động tác tập tay hiệu quả nhất từ các chuyên gia thể hình nước ngoài đề xuất.
1. BARBELL BICEPS CURLS
- Bắt đầu với tư thế cầm thanh tạ bằng cả hai tay.
- Thực hiện động tác cuộn thanh tạ bằng cách gập cả hai khuỷu tay lại, thu bả vai lại.
- Cuộn thanh lên đến ngang ngực. Không để lưng dưới cong. Giữ cột sống của bạn ở một vị trí cân bằng.
- Từ từ hạ thanh trở lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn.
Lưu ý: Để giảm căng thẳng cho khuỷu tay của bạn, không nắm quá gần hoặc quá xa vào thanh đòn. Để xác định độ rộng tay nắm, hãy mở rộng khuỷu tay của bạn để bàn tay giữ tự nhiên sang hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần.
2. CABLE TRICEPS EXTENSION
- Đứng hai chân rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước. Nắm chặt hai tay cầm cáp, gập khuỷu tay. Giữ cho bả vai của bạn thu lại và hõm xuống.
- Đẩy tay xuống cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn (không khóa khớp khuỷu tay). Không để vai nâng cao về phía tai trong khi tập. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3-5 hiệp, 6-12 lần/hiệp.
3. DUMBBELL HAMMER CURLS
- Đứng thẳng, hướng mặt thẳng về phía trước.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thực hiện động tác gập khuỷu tay trong khi vẫn giữ lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ cho bả vai nguyên vị trí trong suốt bài tập. Từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-5 hiệp, 6-12 lần/hiệp.
4. BENCH DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS
- Nằm trên một băng ghế phẳng. Giữ tạ bằng cả hai tay với khuỷu tay gập.
- Mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
- Từ từ hạ từng quả tạ về phía trán bằng cách gập khuỷu tay. Đảm bảo giữ lưng đúng vị trí, không cong lên.
Thực hiện 3-5 hiệp và 6-12 lần/hiệp.
5. CABLE BICEPS CURLS WITH SHOULDER FLEXED
- Vào tư thế trên máy, giữ tay cầm vào bộ phận gắn cáp, vai của bạn gập lại.
- Thực hiện động tác gập bắp tay bằng cách gập khuỷu tay lại, thu xương bả vai lại.
- Cuộn tròn khuỷu tay, kéo dây cáp về phía ngực.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn.
- Thực hiện 3-5 hiệp và 6-12 lần/hiệp.
Dương Quỳnh Lan
