Dương Quỳnh Lan
Sở hữu vòng 3 trái đào căng tròn là mục tiêu thể hình của mọi chị em. Và những động tác tập mông dưới đây sẽ giúp bạn có vòng 3 săn chắc, nở nang nhanh chóng.
Bên cạnh động tác Squat quốc dân, có rất nhiều động tác tập mông khác cũng cực kì hiệu quả mà chúng ta chưa áp dụng nhiều.
1. The Bridge Up
- Nằm ngửa.
- Gập cả hai đầu gối trong khi giữ hai tay song song với cơ thể và đặt phẳng trên sàn.
- Nâng hông của bạn trong khi ép mông về phía trần nhà, đảm bảo hai tay đặt phẳng trên sàn.
- Từ từ đưa hông trở lại sàn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập nhiều lần nếu bạn có thể.
Động tác chính của bài tập này là nâng lưng để bạn đạt được kết quả với cơ mông + đùi đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Trong cùng một chuyển động, khung xương sườn của bạn bị đẩy về phía trước và cột sống của cũng chịu tải trọng. Thế nên đây là một bài tập tổng thể cho một số bộ phận chính của cơ thể.
2. Bridge Up, with leg lifts
- Nằm ngửa.
- Gập cả hai đầu gối, giữ hai tay song song với cơ thể.
- Nâng một chân lên vuông góc với cơ thể và thực hiện theo động tác Bridge Up.
- Đảm bảo rằng bạn thay phiên nhau sử dụng cả hai chân.
- Nó khó hơn một chút so với bài tập đầu tiên, nhưng tác động hiệu quả.
Bài Bridge Up với một chân nâng lên có lợi ích tương tự như bài tập trước. Sự khác biệt xảy ra khi bạn nâng chân, điều này làm cho bài tập tập trung hoàn toàn vào trọng tâm, hông và gân kheo của bạn. Ngoài ra, động tác này còn kích thích sự cân bằng trong cơ thể.
3. Single Leg Squat
- Nâng hông chỉ bằng một chân và đảm bảo rằng bạn giữ chân còn lại thẳng và không chạm sàn.
- Đứng hết cỡ và đảm bảo chân còn lại thẳng và không di chuyển.
- Lặp lại lần lượt trên cả hai chân, thực hiện 2 hiệp 10 lần.
Động tác squat một chân giúp cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể và tác động đến các nhóm cơ liên quan như cốt lõi, hông và gân kheo.
4. Curtsy Kick
- Bước chéo chân trái ra sau chân phải, uốn cong đầu gối, đảm bảo đầu gối sau không chạm sàn và hông song song với sàn.
- Giữ cơ thể thẳng, hông và cơ bụng căng trong quá trình thực hiện.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách sử dụng gót chân trái, quét sàn với mũi chân trái trên cùng một đường với chân phải.
- Lặp lại động tác này với 2 hiệp 10 lần cho cả hai chân.
Hãy thử 2 hoặc 3 lần để tìm ra vị trí và chuyển động hoàn hảo, thoải mái nhất, sau đó thực hiện theo nó trong suốt các lần thực hiện.
5. Fire Hydrant
- Chống tay và đầu gối xuống sàn. Đảm bảo rằng khuỷu tay chắc chắn và thân người song song với mặt đất, đầu hướng xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ đầu gối ở vị trí uốn cong, tách đùi khỏi đường giữa của cơ thể và tạo một góc 90 độ giữa hai đùi.
- Tạm dừng khi bạn đang ở góc 90 độ và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo bạn hóp bụng vào trong suốt động tác này.
- Lặp lại sử dụng cả hai đùi, thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Đây là bài tập thể dục thân dưới tuyệt vời giúp săn chắc cơ mông và định hình đùi ngoài, phần dưới cơ thể, đặc biệt là đùi và mông, là khu vực mà cơ thể chứa trọng lượng dư thừa khó giảm và khó duy trì.
>>> Xem ngay 5 mẹo đơn giản rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp sau khi tập gym
Dương Quỳnh Lan
