Đặng Nguyệt
Một thân hình đẹp là điều mà gymers nào cũng mơ ước. Vậy nên việc xác định một lịch tập gym hiệu quả là rất quan trọng cho quá trình tập luyện của bạn.
Tập gym là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cân, cải thiện vóc dáng cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, không phải cứ liên tục tập luyện hay chỉ áp dụng những bài tập tăng cân cho có là sẽ giúp cân nặng của bạn cải thiện và tăng chuẩn theo khoa học.
Muốn đạt được thân hình như mong muốn, bạn sẽ cần trải qua những thứ gọi là “nguyên tắc” được thể hiện thông qua giáo án tập gym cụ thể nhưng nói vui thì cũng chỉ xoay quanh: “Lên”, “Xuống”, “Trái”, “Phải” mà thôi.
Bài viết này sẽ gợi ý lịch tập gym chuẩn khoa học giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam và tăng cân cho nữ cùng với những lưu ý quan trọng trong quá trình tập gym.
5 “KHÔNG” tai hại trong quá trình tập gym
1. Không ăn đủ chất
2. Không ngủ đủ giấc
3. Không luyện tập đủ
4. Không thực hiện lịch tập nghiêm túc
5. Không theo kế hoạch tập luyện mà ham muốn quá nhanh
Thực phẩm ăn uống và giấc ngủ là rất quan trọng với bất kỳ ai, còn đặc biệt hơn khi bạn đang trong quá trình luyện tập để trở nên “đậm đà” nhất. Bạn nên đảm bảo ăn uống bổ sung đầy đủ với thực đơn tăng cân cho người tập gym kèm theo việc ngủ đủ giấc.
Nếu đã theo lịch tập, bạn nên tuân thủ đúng và đủ số giờ, ngày trong giáo án. Cũng không nên vì quá mong muốn tăng cân ngay mà gấp gáp và liên tục tập gym quá nhiều và quá sức, vì điều này có thể gây ra hậu quả khó lường và thậm chí sai lệch cho chính cơ thể.
Chắc chắn không mắc những sai lầm này để quá trình tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn bao giờ hết.
Lịch tập gym đạt hiệu quả cao cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Tránh những sai lầm đáng chú ý ở trên cũng đồng nghĩa với việc nam gầy mới luyện tập cũng nên biết những quy củ trong quá trình vận động để đạt được hiệu quả cao nhất.
1. Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng cơ thể sau khi tập
Trước khi bắt đầu vận động với những vật khá “nặng nề” ở phòng gym, bạn nên khởi động trước để có thể trạng tốt nhất và chuẩn bị thích nghi một cách dễ dàng và nhanh chóng. Cơ thể bạn sẽ không bị bất ngờ trước những dụng cụ tập luyện.
Sau khi tập xong, hãy dành một chút thời gian để thả lỏng nhằm tránh được những đau mỏi hay căng co cơ.
2. Không quá no cũng đừng quá đói
Bạn chắc chắn sẽ tiêu hao nhiều calo trong quá trình tập gym, do đó, trước khi luyện tập bạn cần ăn uống một cách đầy đủ nhất có thể. Tuy nhiên, đừng cố nhồi nhét hay cũng đừng chỉ ăn cho có, ăn làm sao cho “đủ” với bạn là tốt nhất. Cái gì quá cũng không tốt vì nó sẽ khiến bài tập trở nên kém hiệu quả và công sức của bạn bỏ ra sẽ đổ sông đổ bể.
Tham khảo: Tập gym ăn gì để đạt hiệu quả 100% có thể sẽ giúp bạn trong quá trình chọn lựa đồ ăn tốt nhất cho mình.
Ngoài ra, bạn cũng cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý khi tập gym để đảm bảo cơ thể bạn sẽ được nạp năng lượng nhất nhằm lấy lại sức cũng như duy trì phong độ làm việc.
3. Tập vào buổi chiều
Theo nhiều chuyên gia, buổi chiều chính là thời điểm lý tưởng nhất để xếp vào lịch tập gym cho người gầy vì khi tập vào lúc này bạn sẽ tránh được việc bị co cơ, chuột rút hay tránh được những chấn thương khi tập gym. Đừng nên tập muộn quá vào buổi tối vì khi đó là quãng thời gian bạn đã trở nên mệt mỏi sau 1 ngày làm việc.
4. Không “đốt cháy giai đoạn”
Nếu đang theo một lịch tập gym thì bạn phải tuân thủ những nguyên tắc trong tập luyện. Đừng vì quá ham muốn đạt được thân hình đẹp đẽ mà chạy theo các bài tập của người đã tập lâu rồi vì như vậy bạn chỉ đang làm hỏng quá trình theo đuổi của mình mà thôi.
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam
Đôi lúc bạn khó tránh khỏi những nguyên nhân khiến cơ thể gầy đi, và dù đã cố gắng ăn uống nhiều hơn mà vẫn chả hề tăng cân. Nhiều bạn cũng thử tìm đến các loại đồ uống như sữa tăng cân nhưng rồi kết quả cũng chả lên cân là mấy vì phụ thuộc nhiều yếu tố khác nhau.
Cuối cùng thì quyết định đi tập thêm gym để đảm bảo nghiêm túc hơn trong việp tập luyện. Do đó, nếu muốn việc tập luyện sẽ phát huy tác dụng nhanh hơn, bạn hãy thử kiên định với một giáo trình tập gym cho người gầy và thực hiện nghiêm túc với nó.
Theo lịch tập gym cho người gầy dưới đây, nam gầy thực hiện bài tập gym tăng cân sẽ tập luyện trong tần suất 6 buổi 1 tuần. Bạn có thể áp dụng ngay và thực hiện trong vòng 1 tháng, xem sự khác biệt rồi tiếp tục nhé.
Thứ 2: Chân + vai
Bài tập chân:
*Squat: bài tập squat sẽ giúp bạn tăng cường nhóm cơ mông và đùi
Không phải ngẫu nhiên squat lại trở nên rất nổi trội so với các bài tập mông khác. Khi bạn tập squat, mông của bạn sẽ được phát triển tối đa vì trọng lực chủ yếu dồn vào chân và mông. Khi thực hiện động tác này, mông của bạn sẽ trở nên căng hơn.
Thực hiện:
- Đặt 2 chân rộng bằng vai, hướng ra ngoài khoảng 15 độ
- Căng cơ bụng như tư thế của "đứng tấn"
- Nhìn thẳng về phía trước và đứng cao
*Dumbbell lunges: Bài tập đưa từng chân về phía trước với tạ đơn
Bài tập này hướng đến tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân và cơ bụng. Cả lưng dưới cũng sẽ được tăng cường vì nó giúp bạn giữ thăng bằng trong suốt thời gian chuyển động.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay giữ 2 quả tạ
- Bước về phía trước bằng chân phải và hạ thân trên xuống
- Giữ cho mình thẳng đứng và thăng bằng. Hít vào khi bạn đi xuống
Lưu ý sử dụng chủ yếu gót chân, không di chuyển bằng đầu gối.
*Standing barbell raises: bài tập đứng gánh với tạ đòn
Động tác này sẽ cần sự hỗ trợ rất lớn từ chân vì khi gánh tạ đòn, lực sẽ dồn nhiều xuống chân và bạn mới có thể đứng vững được.
Để an toàn nhất, bạn nên thực hiện trong giá tập.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng xuống
- Chân mở rộng bằng vay, khuỷu tay hơi cong
- Nhấc thanh tạ lên đến khi nó trên đầu bạn thì bắt đầu thở ra
Bài tập vai:
*Seated dumbbell presses: bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu
Động tác này giúp cho vai của bạn trở nên săn chắc và cứng cỏi hơn vì bạn cần dùng sức để đấy tạ đơn mà không có sự hỗ trợ của chân.
Thực hiện:
- Tay cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước
- Đẩy thanh tạ lên cho đến khi chúng đi qua đầu
- Trở lại vị trí ban đầu và làm lặp lại
*Seated front presses: bài tập ngồi đẩy tạ đòn phía trước
Thực hiện:
- Ngồi trên một bằng gheese, tay nắm thanh tạ, 2 tay cách nhau 1 chút so với chiều rộng của vai
- Giữ lưng và đầu thẳng
- Lấy vật nặng ra khỏi giá và đẩy tạ đòn về phía trước
- Từ từ hạ xuống dưới mức cằm. Đẩy thanh trở lại, nhớ giữ lưng thẳng và phẳng. Làm lặp lại động tác
Thứ 3: Lưng + tay trước
Bài tập lưng:
*Reverse chin-ups: bài tập kéo xà đơn ngược tay
Thực hiện:
- Nắm xà đơn, lòng bàn tay quay vào trong
- Tùy chiều cao để treo xà ở độ cao hợp lý, treo chân lên hoặc chân hơi chạm đất khi đu xà
- Từ từ hạ thân xuống gần vị trí bắt đầu, tay duỗi gần thẳng
- Thở ra khi hoàn thành động tác
*Lat pull downs: bài tập kéo cap (Máy ròng rọc cáp)
Bài tập này tác động đến các cơ lưng. Động tác này giúp cho bắp tay và gáy của bạn không bị mỏi.
Thực hiện:
- Nắm chặt thanh cap, kéo xuống cho đến khi nó gần bằng cằm của bạn
- Giữ thân trên đứng yên, chân phẳng trên sàn
- Khuỷu tay chuyển động nhưng dừng lại tại vị trí là điểm giao của phía trước và phía sau
- Từ vị trí dưới cằm, đưa thanh trở về vị trí bắt đầu và kiểm soát sự tăng dần của nó. Hoàn thành 8-12 lần cho động tác này
*Seated rows: bài tập ngồi kéo cap trên ghế
Động tác này khá giống với bài tập trên vì nó cũng cần đến máy cap. Điểm khác biệt là bạn kéo thẳng dây cap về phía ngực mình chứ không kéo xuống cằm như trên.
*One arm dumbbell rows: Kéo tạ một tay
Bài tập này sẽ tác động đến cơ lưng giữa của bạn, giúp phát triển độ rộng và độ dày đảm bảo liên kết thân trên và thân dưới tốt hơn.
Yêu cầu: ghế băng
Thực hiện:
- Chống tay trái và đầu gối chân trái lên phần trên và dưới của ghế
- Tay phải cầm lại kéo lên đến khi gần ngực
Lưu ý cánh tay phải song song với thân, giữ gần với cơ thể. Lực kéo dựa vào cơ xô và cơ lưng.
Bài tập tay trước:
*Preacher curls: bài tập cuộn bắp tay
Yêu cầu: băng ghế và thanh cuộn
Thực hiện:
- 2 cánh tay đặt trên băng ghế, dùng ngực chống sau lưng ghế
- Giữ thanh ở ngang vai
- Hít vào và từ từ hạ thấp thanh cho đến khi cánh tay trên mở rộng và bắp tay được kéo dài hoàn toàn
- Lặp lại động tác một vài lần
*Concentration curls: bài tập cuốn tạ đơn
Thực hiện:
- Ngồi trên một bằng ghế phẳng, quả tạ ở giữa 2 chân
- Khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, đầu gối cong, bàn chân tiếp đất
- Đặt cánh tay phải trên đùi
- Cố định cánh tay và cuộn tròn tạ về phía trước khi co cơ bắp tay
- Đưa quả tạ trở lại vị trí bắt đầu khi hít vào, tránh chuyển động lắc lư
*Hammer curls: bài tập cuốn búa
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ
- Khuỷu tay gần với thân, lòng bàn tay hướng vào bạn
- Giữ tay thẳng, đưa tạ lên đến khi cơ bắp tay trước siết hết cỡ
Chú ý chỉ có cánh tay chuyển động, cố định bắp tay. Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống.
Thứ 4: Ngực + tay sau
Bài tập ngực:
*Bench presses: Nằm ghế đẩy tạ đòn
Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất đối với phần thân trên. Nó giúp phát triển cơ bắp và ngực.
Thực hiện:
- Nằm trên ghế phẳng, 2 cánh tay mở rộng vừa phải
- Nâng tạ ra khỏi giá và giữ phía trên
- Hạ tạ cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn
- Giữ trong vài giây, đẩy tạ lên trở lại vị trí lúc đầu rồi thở ra
*Incline dumbbell presses: Nằm trên ghế dốc đẩy tạ
Bài tập này cũng nhắm đến phần thân trên là ngực. Động tác này đặc biệt giúp cân bằng sức mạnh tạo nên sự ổn định trên cơ thể.
Thực hiện:
- Ngồi trên bằng ghế và ngả người về sau, mỗi tay giữ 1 quả tạ đặt ở vai và khuỷu tay uốn cong
- Cổ dựa vào bằng ghế. Giữ chân phẳng trên sàn nhà
- Giữ cổ tay thẳng, 2 cánh tay dường như vuông góc với sàn nhà
- Từ từ hạ thanh tạ trở lại khi hít vào. Tránh thả quả tạ trong khi bạn còn đang nằm trên bằng ghế nghiêng.
*Decline presses: Nằm trên bằng ghế dốc đẩy tạ
Bài tập này tương tự với Incline presses nhưng bạn sẽ nằm ở chiều ngược lại. Nghĩa là đầu sẽ ở phần ghế thấp hơn.
*Parallel bar dips: bài tập đẩy ngực với xà kép
Thực hiện:
- Đứng giữa 1 bộ gồm 2 thanh song song
- Đặt tay lên mỗi thanh, thực hiện bước nhảy nhỏ
- Bắt đầu uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể đến khi cánh tay tạo góc 90 độ. Tránh đu.
- Đẩy mình trở lại vị trí ban đầu để thực hiện lại
Bài tập tay sau:
*One arm dumbbell triceps extension: một tay với tạ đơn
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
- Một tay cầm tạ đơn đưa lên cao rồi gập tay về sau gáy
- Tay còn lại chống hông, mắt nhìn thẳng
*Triceps dip: tập tay sau với ghế
Động tác này giúp cải thiện sức lực cho tay sau của bạn.
Thực hiện:
- Chuẩn bị 1 băng ghế chắc chắn cố định
- Quay lưng với băng ghế, chống 2 tay vào ghế
- Chân duỗi thẳng phía trước. Chú ý không ngồi bệt hẳn xuống mà bạn chỉ trùng cánh tay để tạo thành góc vuông ở khuỷu.
Thứ 5: Chân
Lặp lại một sốt động tác tập chân như: Squats và dumbbell lunges
*Lying leg curls: bài tập nằm cuộn chân với máy
Ở bài tập này bạn sẽ cần sự hỗ trợ của máy tập.
Thực hiện:
- Nằm úp trên bằng ghế của máy
- 2 tay gập tỳ ở trước vai
- Từ đầu gối đến bàn chân giơ lên kẹp trong bộ phận của máy tập
- Duỗi thẳng ra rồi lại co lên, thực hiện động tác vài lần
*Standing barbell raises: bài tập đứng nhún lên với tạ đòn
Bài tập này đã được mô tả minh họa ở trên.
Thứ 6: Vai
*Seated dumbbell presses: bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu
*Seated front presses: bài tập ngồi đẩy tạ đòn phía trước
*Seated back presses: bài tập đẩy tạ đòn phía sau đầu
*Front arm raises: bài tập giơ tay ra trước với tạ
Các bài tập này đều đã được mô tả và mình họa ở phần trên.
*Lateral dumbbell raises: bài tập giang tay sang 2 bên với tạ
Động tác này rất đơn giản và dễ nhớ. Nó lại rất có ích cho cơ vai của bạn.
Thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn
- Bắt đầu giơ 2 tay sang 2 bên sao cho cơ vai của bạn được giãn ra
- Trở lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục làm lặp lại
Thứ 7: Nghỉ
Chủ nhật: Ngực + tay sau/tay trước
Hôm nay bạn sẽ thực hiện bài tập tổng hợp của các động tác đã tập trước đó.
Bài tập ngực:
*Bench presses
*Incline presses
*Decline presses
Bài tập tay sau:
*Triceps dip
*Push-down
Hoặc bài tập tay trước:
*Dumbbell curls
*Concentration curls
*Hammer curls
Lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả
Đối với người tập gym là nữ muốn tăng cân để cải thiện vóc dáng, thì cần tập các nhóm bài tập liên quan đến tạ và hạn chế các bài tập về cardio. Tham khảo tóm tắt giáo trình tập gym cho người gầy nữ dưới đây để có một chế độ tập luyện hợp lý.
Thứ 2: Ngực + tay sau và bụng
- Barbell Bench Press
- Triceps Pushdown
- Crunch
Thứ 3: Lưng + tay trước
- Pull down
- Seated Barbell Military Press
- Barbell Curl
Thứ 4: Chân + mông + đùi
- Glute Kichback
Thứ 5: Lưng + lưng dưới
Thứ 6: Cardio
Tham khảo: Bài tập cardio hiệu quả
Thứ 7: Nghỉ
CN: nghỉ
Ngoài việc tuân thủ theo chế độ tập gym, cơ thể chúng ta cũng cần được bổ sung với các chất dinh dưỡng hợp lý, giúp body phát triển và tăng cân nhanh chóng hơn.
Do vậy, việc tính toán xem người tập gym nên ăn gì cũng rất quan trọng bởi vì thực phẩm rất đa dạng và bạn có thể không nắm rõ hết các chất dinh dưỡng có trong đồ ăn. Thói quen “thích gì ăn nấy” có thể khiến bạn phải trả giá và lịch tập gym sẽ chả có ý nghĩa gì nữa.
Hãy cố gắng kiên trì với lịch tập thể hình để sớm đạt được mục tiêu của mình nhé!
Đặng Nguyệt
