Tìm hiểu về Yoga cho người mới bắt đầu: Các tư thế cơ bản nhất

Nhiều người cho rằng, yoga không chỉ dưỡng thân mà còn dưỡng tâm dưỡng tuệ. Cùng tìm hiểu về yoga và các tư thế yoga cho người mới bắt đầu cơ bản nhất nhé.

Yoga là gì? Lịch sử của yoga

Một định nghĩa phổ biến đến từ “The Yoga Sutras of Patanjali" - Kinh Yoga của Patanjali, được biên soạn trước năm 400 sau Công nguyên. 

Trong cuốn sách, yoga được định nghĩa là "sự chấm dứt của tâm trí lang thang". Kinh cũng cung cấp một hệ thống tám chi, hướng dẫn người tu hành vượt ra ngoài tâm trí và đạt được tự do yoga.

Các tư thế yoga vật lý được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi Sri Tirumalai Krishnamacharya. Sau đó, ba trong số những sinh viên nổi tiếng nhất của ông tiếp tục phát triển các phong cách yoga cụ thể, mang những nét đặc trưng riêng biệt.

Nhiều phong cách được thực hành ngày nay đã được phát triển từ ba sinh viên này, bao gồm:

• B. K. S. Iyengar: tác giả của Iyengar yoga

• K. Pattabhi Jois: tác giả của ashtanga yoga

• T. K. V. Desikachar: tác giả của Viniyoga

Các bài tập yoga cơ bản nhất cho người mới bắt đầu 

1. Chó úp mặt

Đây là một trong những hình thức yoga cơ bản. Động tác này biểu hiện rõ rệt cho lợi ích của yoga là giúp kéo dài toàn bộ cơ thể.

Thực hiện:

• Cúi người xuống, đặt 2 bàn tay lên thảm, 2 chân thẳng với bàn chân trên thảm. Nâng hông lên khỏi sàn.

• Giữ đầu gối hơi cong nếu gân bạn đang bị bó chặt. Hoặc thử duỗi thẳng chân trong khi giữ hông trở lại và đưa tay về trước.

• Nhấn mạnh qua lòng bàn tay, xoay khuỷu tay về phía nhau.

• Giữ trong 5-8 nhịp thở trước khi đưa tay và đầu gối về nghỉ ngơi. Lặp lại 8 lần/buổi tập.

2. Rắn hổ mang

Thực hiện:

• Nằm úp mặt xuống sàn. Kéo dài đôi chân của bạn thẳng trên tràn sao cho mũi bàn chân chạm vào sàn. Hai tay thả lỏng bên hông

• Đặt hai lòng bàn tay trên sàn gần ngang ngực, từ từ nâng phần thân trên hướng lên

• Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo giãn. 

• Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây, hít thở đều, thả lỏng toàn thân. Lặp lại 3 - 5 lần mỗi buổi tập.

3. Chiến binh 1

Tác dụng của bài tập yoga này là xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng của người tập. Nó sẽ cho bạn sự tự tin, kéo dài hông và đùi đồng thời tạo ra sức mạnh ở phần thân dưới.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai lòng bàn chân bám chắc xuống sàn

• Dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái, chân phải lùi ra phía sau 

• Xoay bàn chân trái 90 độ, sao cho đùi song song với sàn

• Bàn chân phải xoay lên 1 góc 15 độ, xoay hông sang trái, chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi và thẳng gối chân sau

• Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau

• Giữ tư thế trong khoảng 1 phút sau đó thả lỏng và đổi bên. Lặp lại bài tập 4-5 lần với mỗi bên chân/buổi tập.

4. Chiến binh 2

Tư thế Warrior 2 này là một kiểu mở hông và đùi sang 2 bên. Đây là khởi đầu tốt cho nhiều bài tập yoga cơ bản tại nhà.

Thực hiện:

• Đứng 2 chân cách nhau 1 bước dài

• Xoay ngón chân phải ra 1 góc vuông và ngón chân trái góc 45 độ

• Cong đầu gối phải cho đến khi nó ở trên mắt cá chân phải mà vẫn giữ thân mình ở giữa hông

• Duỗi hai tay ra 2 bên và nhìn qua bàn tay phải của bạn

• Giữ trong khoảng 8-10 nhịp thở trước khi duỗi thẳng chân phải và xoay chân sang bên kia để lặp lại với bên trái.

• Lặp lại mỗi bên chân 4 lần/buổi tập.

5. Tư thế cái cây 

Bạn có thể tự tập yoga một cách dễ dàng khi thực hiện bài tập này. Đây là tư thế rất tốt giúp cân bằng và nâng cao tính tập trung cho người mới học yoga tại nhà. Bạn sẽ cân bằng cơ thể chỉ trên 1 chân của mình.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt bàn chân phải vào bên trong đùi bên trái.

• Hai tay chắp vào nhau như cầu nguyện và nhìn vào một điểm nào đó trước mặt.

• Giữ và thở trong 8-10 nhịp rồi đổi bên với chân trái.

• Lưu ý rằng bạn không dựa vào chân đứng mà phải tự thăng bằng, giữ cho bụng và vai thư giãn.

• Lặp lại 4 lần mỗi bên chân/buổi tập.

6. Gập người phía trước

Thực hiện:

• Ngồi xuống, 2 chân duỗi thẳng về phía trước

• Từ phần khuỷu tay đến bàn tay đặt trên mặt thảm

• Nâng ngực và xoay về phía trước từ thắt lưng bạn, cảm nhận rốn đang di chuyển về phía trên đùi của bạn

• Chắc chắn rằng vai, đầu và cổ đều được thả lỏng ra.

• Giữ nguyên tư thế trong 30s, sau đó thả lỏng cơ thể. Lặp lại bài tập từ 5-7 lần/buổi tập.

7. Tư thế cây cầu

Tư thế uốn cong về phía trước giúp tăng độ dẻo cho lưng của bạn, kéo dài cơ thể phía trước và tăng cường sức mạnh cơ thể phía sau.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, co đầu gối vuông góc mặt sàn

• Dậm chân xuống sàn, nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn, 

• Giữ nguyên tư thế trong 30s, sau đó thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống. Lặp lại bài tập từ 5-7 lần/buổi tập.

8. Vặn mình - xoắn supine

Thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm, hai tay song song thân mình, lòng bàn tay úp xuống

• Từ từ đưa chân lên vuông góc mặt sàn, gập đầu gối lại sao cho mũi chân hơi chếch lên

• Hít vào, từ từ vặn hông sang bên trái, cách sàn một khoảng 10cm, thân trên giữ nguyên

• Thở ra, từ từ trở lại tư thế ở bước 2

• Lặp đi lặp lại 4 lần mỗi bên.

9. Tư thế con mèo

Thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế bò, lưng song song với mặt đất.

• Hít sâu và siết cơ bụng, nâng phần lưng và hông lên trên.

• Thở ra và ưỡn lưng, ấn phần hông xuống dưới.

• Thực hiện liên tục khoảng 10 nhịp hít – thở. Lặp lại 3 - 4 lần/buổi tập.

Các nguyên tắc cơ bản khi tập yoga

Yoga khác đặc biệt, ngoài việc chú ý thực hiện đúng tư thế, chúng ta còn phải học cách thở đúng và cách thiện định. 

Để giúp hỗ trợ cải thiện cả về thể chất lẫn tinh thần, trí tuệ.

1. Tập thở pranayama

Kiểm soát hơi thở của bạn là một phần không thể thiếu trong yoga. Tên chính thức của thực hành này là pranayama. "Prana" có thể được giải thích là sức sống, năng lượng, trong khi "ayama" là từ tiếng Phạn để mở rộng.

Dưới đây là một số thực hành pranayama cơ bản để bạn bắt đầu trong hành trình yoga của mình:

1.1. Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama được sử dụng phổ biến nhất trong ashtanga và vinyasa yoga. Một âm thanh đại dương được tạo ra với kỹ thuật thở này bằng cách co các epiglottis. Âm thanh này nhằm mục đích neo tâm trí trong quá trình thực hành của bạn.

Kỹ thuật Ujjayi

• Hít vào và thở ra bằng mũi của bạn.

• Hít vào trong 4 lần đếm và thở ra trong 4 lần đếm. Hoàn thành 4 vòng lặp lại của điều này.

• Vào hơi thở thứ năm của bạn, từ từ hít vào bằng miệng của bạn, như thể bạn đang nhấm nháp qua một ống hút nhưng với miệng của bạn đóng lại.

• Khi bạn thở ra, hãy xem liệu bạn có thể từ từ thở ra, như thể bạn đang hấp lên gương nhưng với miệng khép lại.

1.2. Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam đề cập đến việc thở mũi thay thế để làm chậm quá trình hít vào và thở ra. Kỹ thuật này cân bằng hệ thống thần kinh giao cảm và nuôi dưỡng trạng thái yên tĩnh, ổn định và an tâm bên trong.

Đồng thời, cân bằng và điều chỉnh năng lượng thông qua phía bên trái và bên phải của cơ thể.

Kỹ thuật Nadi Shodhanam:

• Tìm một chỗ ngồi thoải mái trên mặt đất hoặc trên ghế. Bạn cũng có thể đứng yên hoặc nằm xuống.

• Nhắm mắt lại và hít một vài hơi thở sâu vào và ra qua mũi của bạn.

• Sử dụng ngón tay cái của bạn trên bàn tay phải của bạn, đóng lỗ mũi phải của bạn.

• Hít vào qua lỗ mũi trái của bạn trong 5 lần đếm, sau đó loại bỏ ngón tay cái của bạn. Sử dụng một ngón tay khác trên bàn tay phải của bạn, đóng lỗ mũi trái của bạn và thở ra qua lỗ mũi phải của bạn trong 5 lần đếm.

• Bây giờ chuyển đổi, hít qua lỗ mũi phải của bạn trong 5 lần đếm và thở ra qua bên trái của bạn.

• Lặp lại trong 3 đến 9 vòng.

1.3. Viloma pranayama

Kỹ thuật thở này nhằm mục đích làm dịu não bộ và hệ thần kinh của bạn. Nó có thể được thực hành khi bắt đầu hoặc kết thúc thực hành yoga.

Kỹ thuật Viloma:

• Nằm xuống, hoặc ngồi thoải mái.

• Đặt một tay lên bụng và tay kia đặt lên tim.

• Nhắm mắt lại. Hít một vài hơi thở sâu vào và ra bằng mũi của bạn.

• Trong lần hít vào tiếp theo của bạn, hãy nhấm nháp hơi thở qua đôi môi của bạn, giống như bạn đang uống từ ống hút, vào bụng và dừng lại một lúc.

• Thở ra từ từ qua mũi của bạn.

• Lặp lại trong 3 đến 9 vòng.

2. Tập thiền định

Cả chánh niệm và thiền định đều là những phần không thể thiếu trong việc thực hành yoga. Như đã đề cập trước đó, thực hành yoga vật lý nhằm mục đích chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho thiền định.

Có hai yếu tố đơn giản xác định chánh niệm:

• Nhận thức được những cảm giác vật lý trong cơ thể của bạn.

• Chú ý đến những cảm giác này mà không phán xét.

Dưới đây là một bài thiền đếm, chánh niệm đơn giản mà bạn có thể thực hành tại nhà:

Kỹ thuật thiền

• Tìm một chỗ ngồi thoải mái.

• Đặt hẹn giờ trong khoảng từ 5 đến 10 phút.

• Nhắm mắt lại.

• Chú ý đến những âm thanh xung quanh bạn. Hãy lắng nghe khi họ đến và đi.

• Mang lại nhận thức của bạn cho cơ thể vật lý của bạn. Bạn có thể nhận thấy nhiệt độ của làn da của bạn? Bạn có thể nhận thấy những gì đang chạm vào làn da của bạn?

• Tập trung nhận thức từ đầu của bạn và di chuyển xuống chân của bạn. Những bộ phận nào trên cơ thể bạn khó nhận thấy hơn? Những bộ phận nào trên cơ thể bạn  nhận thấy dễ dàng hơn?

• Đưa nhận thức của bạn đến hơi thở của bạn. Chú ý đến không khí mát mẻ khi bạn hít vào và không khí ấm áp khi bạn thở ra.

• Bắt đầu đếm hơi thở của bạn. Hít vào 1 và thở ra 2.

• Tiếp tục đếm cho đến đến 10 nhịp thở. Lặp lại cho đến khi kết thúc

Phân loại yoga

Yoga có 10 dạng thức chính:

Bảng phân loại Yoga

Lợi ích của yoga

1. Đối với thể chất

Tất nhiên, lợi ích rõ ràng nhất là thể chất. Tư thế yoga có thể giúp tăng:

• Tính linh hoạt

• Sức mạnh cơ bắp

• Sự cân bằng

Những lợi ích này cũng là lý do tại sao các vận động viên tập yoga như một phần bắt buộc của chế độ tập luyện.

2. Đối với tinh thần

Yoga giúp giảm căng thẳng và thư giãn tuyệt đối. Sự tích tụ căng thẳng có thể khiến hệ thần kinh của bạn liên tục bị quá tải, gây khó khăn cho việc tập trung và ngủ. 

Các bài tập thở bạn thực hành trong khi tập yoga có thể giúp giảm nhịp tim và chuyển hệ thần kinh của bạn sang trạng thái thoải mái hơn. Nó cũng thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn và tăng cường sự tập trung.

Đối với những người có nền tảng tâm linh hơn, yoga có thể giúp kết nối bạn sâu sắc hơn với ý thức về mục đích và nhận thức về cuộc sống trong hiện tại.

Tin liên quan:

>> Sai lầm phổ biển của người mới tập yoga

>> Tiêu chí chọn thảm tập yoga

Trên đây là toàn bộ kiến thức về yoga cho người mới bắt đầu. Hy vọng đây là một hình thức tập luyện phù hợp với bạn.