Xây cơ bụng 6 múi tại nhà trong 3 tuần với tạ đơn

Những bài tập dưới đấy sẽ làm săn chắc và đốt sạch mỡ bám quanh bụng để bạn có được vùng bụng với 6 múi hấp dẫn.

Tập tạ và tập tim mạch thường được nhiều người chia ra để tập. Tuy nhiên nếu bạn muốn tập ở nhà đạt hiệu quả cao, kết hợp cả tập tạ với tập tim mạch là điều nên làm nhằm vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ.

Điều này đặc biệt hiệu quả đối với cơ bụng - mơi mà đa số người tập đều mong muốn sớm lộ 6 múi.

Chương trình luyện tập dưới đây gồm 10 động tác. Tất cả những bài tập đều khá đơn giản để bạn có thể tập tạ nhà. Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ đơn.

Chăm chỉ thực hiện chương trình từ 2 - 3 lần mỗi tuần, sau khoảng 3 tuần bạn có thể thấy các thay đổi.

1. Cầm tạ đơn squat

- Số lượng: 10 - 12 cái x 4 hiệp

- Cơ tác động: Đùi, hông, bụng

2. Nằm đẩy tạ đơn kết hợp nâng hông

- Số lượng: 10 - 12 cái x 4 hiệp

- Cơ tác động: Ngực, đùi sau, lưng dưới, bụng

3. Cầm tạ đơn chèo xô kết hợp đẩy vai

- Số lượng: 10 - 12 cái x 4 hiệp

- Cơ tác động: Xô, vai

4. Chống đẩy kết hợp bò về trước

- Số lượng: 15 - 20 cái x 4 hiệp

- Cơ tác động: Ngực, vai, tay sau

5. Deadlift kết hợp tạ trong và ngoài chân

- Số lượng: 8 - 10 cái x 4 hiệp

- Cơ tác động: Đùi sau, lưng dưới

6. Nhún người đẩy tạ đơn lên cao

- Số lượng: 8 - 10 cái x 4 hiệp

- Cơ tác động: Đùi, vai

7. Kéo tạ lên cổ

- Số lượng: 8 - 10 cái x 4 hiệp

- Cơ tác động: Cầu vai

8. Chống đẩy chân cao kết hợp tay chạm vai

- Số lượng: 8 - 10 cái x 4 hiệp

- Cơ tác động: Ngực, vai, bụng

>> 6 lỗi sơ đẳng thường gặp khi tập bụng 6 múi