Nam Quỳnh
Bạn muốn sở hữu cơ vai lớn và đầy sức mạnh? Chuỗi 5 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có được nó.
Cơ vai rộng được xem là biểu hiện của những người tập thể hình lâu năm và là dấu hiệu để đánh giá sức mạnh của một người đàn ông.
Những bài tập này sẽ giúp bạn tấn công cơ vai từ nhiều hướng và phát triển cơ một cách đồng đều.
Những bài tập này nên được thực hiện theo vòng lần lượt từ 1 đến 5 và thực hiện từ 3 - 4 vòng trong một buổi tập.
Để thực hiện bài tập, trước hết bạn cần học cách khởi động cơ bắp và xác định được khả năng nâng nặng tối đa 1RM mà cơ vai có thể nâng được để từ đó chọn mức tạ phù hợp cho từng bài tập.
Cùng với đó, bổ sung protein ngay sau khi luyện tập sẽ giúp bạn nhanh chóng hấp thụ nguyên liệu để cơ bắp to nhanh hơn.
1. Ngồi trên ghế dang tạ đơn sang 2 bên
- Mục tiêu: Cơ vai giữa
- Mức tạ: 20% của 1RM
- Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp lần lượt theo vòng là 20, 17, 14, 11.
Nghỉ 30 giây sau đó chuyển sang bài tiếp theo.
2. Đứng thẳng dang vai trước
- Mục tiêu: Cơ vai trước
- Mức tạ: 20% của 1RM
- Số lượng: 3 hiệp mỗi hiệp lần lượt theo vòng là 14, 12, 10.
Nghỉ 30 giây sau đó chuyển sang bài tiếp theo.
3. Đẩy tạ đơn qua đầu
- Mục tiêu: Cơ vai trước
- Mức tạ: 80% của 1RM
- Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp lần lượt theo vòng là 14, 12, 10, 8.
Nghỉ 30 giây sau đó chuyển sang bài tiếp theo.
4. Kéo vai sau với tạ đơn
- Mục tiêu: Cơ vai sau
- Mức tạ: 20% của 1RM
- Số lượng: 3 hiệp mỗi hiệp lần lượt theo vòng là 14, 12, 10.
Nghỉ 30 giây sau đó chuyển sang bài tiếp theo.
5. Đẩy tạ sau đầu
- Mục tiêu: Cơ vai trước, cơ vai giữa
- Mức tạ: 60% của 1RM
- Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp lần lượt theo vòng là 12, 10, 8, 6
Nghỉ 90 giây trước khi bắt đầu vòng tập mới.
Nam Quỳnh
