Nam Quỳnh
Thể Thao 247 - Bạn mới tập gym và bối rối trước hàng chục loại thực phẩm bổ sung? Bài viết này sẽ giúp bạn gỡ rối và nắm được cách sử dụng thực phẩm bổ sung cần thiết
Thực phẩm bổ sung sẽ không bao giờ thay thế được thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, chúng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục nhanh hơn.
Thêm thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp dinh dưỡng kịp thời vào những thời điểm cơ thể bị thiếu. Đồng thời đảm bảo rằng cơ thể bạn có những gì cần thiết nhất cho sự phát triển.
Cho dù mục tiêu tập luyện của bạn là gì, sử dụng thực phẩm bổ sung phù hợp có thể giúp cải thiện sức khỏe, phong độ và vóc dáng của bạn.
Tất nhiên, bạn nên biết rõ những gì bạn nạp nhiên liệu vào cơ thể. Nói cách khác, đừng sử dụng bất cứ thứ gì mà bạn bạn không hiểu.
5 loại thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng dinh dưỡng vững chắc khi mới bước vào con đường luyện tập sức mạnh cơ bắp.
1. Whey Protein
Đối với một người bình thường, các tài liệu dinh dưỡng thường khuyến nghị lượng calo từ protein nên nằm trong khoảng 15 - 20% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Tuy nhiên, đối với những người luyện tập thể thao chăm chỉ, mức sử dụng protein cần phải cao hơn nữa. Bởi khi luyện tập, các cơ bắp sẽ bị phá hủy nhiều hơn.
Do đó, người tập thể thao đặc biệt là người tập gym, tập thể hình sẽ phải ăn nhiều protein hơn với nhiều nguồn khác nhau.
Bước đầu tiên và đơn giản nhất để có đủ protein hàng ngày là thông qua thực phẩm giàu protein, tốt nhất là thông qua các nguồn protein hoàn chỉnh từ động vật.
Tuy nhiên điều này có thể tốn thời gian và tốn kém vì không phải ai cũng có thời gian để ăn nhiều hơn 3 bữa một ngày sau mỗi 2 - 3 giờ.
Tại một số thời điểm đặc biệt là sau khi luyện tập, các thực phẩm chức năng bổ sung protein sẽ có hiệu quả cao hơn bởi chúng được tạo ra để được tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng.
Các thực phẩm bổ sung protein mà bạn có thể sử dụng là: Bột whey protein, sữa tăng cân, protein từ tứng, protein đậu nành.
2. Dầu cá
Lợi ích của dầu cá đến từ hàm lượng axit béo omega-3 cao, đặc biệt là EPA và DHA. Omega-3 được coi là "axit béo thiết yếu", có nghĩa là chúng cần thiết cho sức khỏe con người, nhưng cơ thể không tạo ra được.
Omega-3 giúp duy trì hệ thống miễn dịch bình thường, cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp da và mắt khỏe mạnh.
Đối với người tập gym, dầu cá cũng giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn, đốt cháy chất béo thừa và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Chất béo omega-3 được tìm thấy nhiều nhất ở cá biển, trứng, thịt bò. Axit béo omega-3 cũng có mặt trong các sản phẩm phi động vật khác nhau, chẳng hạn như các loại quả óc chó, hạt lanh.
Ngoài những nguồn tự nhiên, các hãng sản xuất cũng có các loại dầu cá tổng hợp. Người sử dụng chỉ cần đọc kĩ hướng dẫn trước khi sử dụng để cơ thể có được sự hấp thụ tốt nhất.
3. Axit-amin chuỗi nhánh
Các axit amin chuỗi nhánh bao gồm 3 loại là leucine, isoleucine và valine. Khi được sử dụng trong quá trình luyện tập, BCAA có thể cải thiện hiệu quả và thúc đẩy cơ thể phục hồi.
BCAA cũng có thể làm giảm sự phân hủy cơ bắp (dị hóa) và có tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn. Trong những ngày nghỉ, bạn cũng nên sử dụng một lượng BCAA theo hướng dẫn để duy trì khối lượng cơ bắp nạc trong cơ thể.
Nguồn BCAA phổ biến nhất hiện nay là từ các sản phẩm BCAA tổng hợp.
4. Glutamine
Glutamine là một axit amin được tìm thấy trong protein. Nó là axit amin dồi dào nhất trong cơ xương - những cơ bắp gắn chặt với xương và có vai trò đặc biệt quan trọng trong vận động.
Glutamine và cũng đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Khi tập tạ, axit amin này có thể bị mất đi trong thời gian vận động.
Sử dụng glutamine tốt nhất là thời điểm sau luyện tập bởi chúng có thể phục hồi cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Tương tự như BCAA, bạn có thể tìm gấy Glutamin trong các loại thực phẩm bổ sung có bán sẵn.
5. Creatine
Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trên thị trường. Nó đã được chứng minh là cải thiện thời gian chạy nước rút và tăng hiệu suất của các vận động viên tham gia hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như cử tạ và luyện tập sức mạnh.
Creatine có thể tăng sức mạnh tối đa và năng lượng đầu ra trong quá trình tập luyện, cho phép bạn nâng vật nặng hơn, lâu hơn.
Creatine là sản phẩm phụ của các chất chuyển hóa axit amin được tìm thấy trong gan, thận và tuyến tụy.
Khoảng 95 phần trăm creatine được lưu trữ trong cơ xương và năm phần trăm còn lại trong gan, thận, não và tinh hoàn.
Dạng creatine phổ biến nhất trên thị trường hiện nay là creatine monohydrate thường có trong các loại sản phẩm sử dụng trước tập hoặc riêng lẻ dưới dạng đơn chất.
Nam Quỳnh
