Nam Quỳnh
Thời tiết nóng bức khiến việc tập luyện ngoài trời giống như cực hình. Tập chạy với máy trong nhà là một lựa chọn để bạn duy trì luyện tập một cách thoải mái.
Không giống như chạy bộ ngoài trời, bạn sẽ liên tục tiến về phía trước. Khi luyện tập trên máy chạy, bạn sẽ chạy tại chỗ trong khi băng tải dưới chân chuyển động. Điều này sẽ có thể tạo ra sự bỡ ngỡ. Hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn luyện tập an toàn, hiệu quả với máy chạy bộ.
1. Nắm vững bảng điều khiển
Có nhiều hãng máy chạy bộ khác nhau, tuy nhiên các chức năng điều khiển về cơ bản là giống nhau. Hầu hết máy chạy bộ đều có các phím chức năng cơ bản sau:
- Phím khởi động và nút dừng: Đây là hai phím cơ bản để bạn bắt đầu và kết thúc bài chạy
- Phím dừng khẩn cấp hoặc khóa dừng khẩn cấp: Khi sử dụng phím này, máy chạy bộ sẽ dừng lại ngay lập tức.
- Phím tăng giảm tốc độ. Đây là phím chức năng để tăng hoặc giảm tốc độ của băng tải giúp bạn chạy nhanh hoặc chậm tùy ý. Lưu ý, bạn nên chú ý đến đơn vị đo tốc độ của máy theo km/h hay mile/h để chọn tốc độ phù hợp. 1 mile bằng 1,6 km do đó bạn có thể thấy mình đang chạy nhanh nhưng tốc độ hiển thị lại chậm.
Thông thường, máy chạy bộ sẽ có tốc độ tối thiểu là 1km/h và tối đa là 25km/h.
- Phím tăng giảm độ dốc. Độ dốc sẽ giúp bạn phải mệt hơn ngay cả khi chạy tốc độ thấp. Điều này sẽ giúp bạn đốt mỡ tốt hơn. Thông thường máy chạy bộ sẽ có độ dốc từ 1% - 20%. Một số loại máy thậm chí cho phép lên tới 25%.
- Phím điều hướng để chọn các bài tập. Các máy chạy bộ luôn cài đặt sẵn các bài tập. Tùy theo mục đích luyện tập, bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp.
2. Sử dụng giày phù hợp
Máy chạy bộ thường có bề mặt là băng tải làm từ cao su tổng hợp. Do đó, bạn nên sử dụng các loại giày chạy bộ thông thường dành cho chạy đường nhựa. Không nên sử dụng các loại giày chạy địa hình nhiều gai hoặc giày đinh đá bóng vì có thể gây rách bề mặt máy khiến bạn gặp nguy hiểm.
3. Bắt đầu từ việc đi bộ
Đi bộ ngay từ khi bắt đầu sẽ giúp bạn làm quen dần với tốc độ của máy. Một trong những lỗi phổ biến nhất khi chạy với máy đó là chọn tốc độ cao ngay từ đầu. Việc chọn tốc độ cao nay từ đầu có thể sẽ khiến bạn không bắt kịp tốc độ của máy và bị ngã.
Để bắt đầu chạy trên máy, bạn nên đứng tại chỗ bật nút khởi động và chọn tốc độ từ 2 - 3 km/h để đi bộ trong khoảng 3-5 phút. Sau đó bạn mới tăng dần tốc độ.
4. Lựa chọn bài tập phù hợp
Nếu bạn là người mới, đừng nên chọn các bài tập biến tốc tổng hợp buộc bạn phải chạy nhiều lần với tốc độ cao. Bạn có thể xem xét chọn các bài tập chạy liên tục với tốc độ chậm trong từ 15 - 20 phút.
Khi đã quen thuộc hơn với việc chạy máy, bạn mới nên chuyển sang các bài tập biến tốc, bài tập kết hợp với leo dốc từ 1% - 20% để tăng hiệu quả đốt mỡ và nâng cao sức bền.
5. Không nên dừng đột ngột
Khi muốn kết thúc bài tập chạy, thay vì dừng ngay lập tức, bạn nên giảm dần tốc độ để chạy chậm lại trong từ 3-5 phút. Sau đó tiếp tục đi bộ từ 2-3 phút để cơ thể quen với viêc chậm lại. Ngay cả khi bạn buộc phải dừng khẩn cấp do chạy quá nhanh, bạn cũng nên khởi động lại máy để đi bộ chậm dần.
Việc dừng ngay lập tức sẽ khiến cơ thể bị sốc thường gây ra các tình trạng như chóng mặt buồn nôn giống như khi say xe.
Nam Quỳnh
