Nam Quỳnh
Nếu bạn đang gặp tình trạng chân 'que tăm', hay chỉ đơn giản là muốn chân to hơn, 4 bài tập đùi này sẽ rất hữu ích để bạn đạt được mục tiêu.
Cơ đùi hay còn gọi là cơ tứ đầu chiếm một khối lượng lớn cơ bắp ở phần chân. Để sở hữu một đôi chân với cơ bắp khỏe mạnh, cân đối, bạn sẽ cần chú trọng đến cơ đùi.
4 bài tập dưới đây được coi là cơ bản nhất để bạn tăng nhanh sức mạnh của cơ đùi và sau đó là sự phát triển về kích thước.
1. Squat với tạ đòn
- Mức tạ: 80% của 1RM
- Tác dụng
Squat được coi vua của các bài tập khi nó có thể tác động tới một loạt các nhóm cơ bắp. Tuy nhiên về cơ bản, bài tập này tác động nhiều nhất tới cơ bắp đùi.
Với Squat, bạn sẽ ngay lập tức tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và kích thích nó phát triển một cách nhanh nhất.
- Hướng dẫn thực hiện
Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, Gánh tạ sau đầu và giữ thẳng lưng. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Nếu bạn khỏe hơn, hãy hạ xuống thấp hơn như ngồi xổm
2. Leg press - Đạp đùi với máy
- Mức tạ: 85% của 1RM
- Tác dụng
Bài tập leg press tác động tới chân theo chiều ngược lại với Squat. Cùng với đó, máy đạp đùi thường an toàn hơn so với tập Squat.
Nhờ vậy, bạn sẽ có thể thêm nhiều tạ nặng hơn và thử thách cơ bắp hơn. Kích thích cơ đùi phát triển tối ưu.
- Hướng dẫn thực hiện
Nằm trên ghế, đặt chân lên bàn máy với hai lòng bàn chân xòe ra. Đạp máy thẳng lên sau đó từ từ hạ dần sao cho chân gập vuông góc. Cố gắng lên nhanh và xuống chậm.
3. Lunge với tạ đơn
- Mức tạ: 70% của 1RM
- Tác dụng
Bài tập này tác động sâu rộng tới từng bên của cơ đùi bởi bạn sẽ thực hiện động tác riêng lẻ cho từng chân.
Nhờ vậy, cả hai bên cơ đùi sẽ phát triển cân bằng, tránh tình trạng lệch chân một bên khỏe, một bên yếu.
- Hướng dẫn thực hiện
Cầm tạ đơn bằng hai tay, bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước một chân lên trước và hạ người xuống thấp sau đó đẩy lại người về tư thế ban đầu.
4. Đá đùi với máy
- Mức tạ: 70% của 1RM
- Tác dụng
Cả 3 bài tập nêu trên đều tác động phần lớn tới cơ đùi. Tuy nhiên, vẫn có một phần tác động tới một số phần cơ khác như đùi sau, cơ mông.
Để cơ đùi hoàn hảo hơn, bạn sẽ cần cô lập nhóm cơ này với bài tập đá đùi với máy. Bài tập này chỉ tác động duy nhất vào cơ đùi trước.
Nhờ vậy, cơ đùi sẽ được luyện tập một cách riêng lẻ và phát triển một cách tốt nhất
- Hướng dẫn thực hiện
Đặt chân lên máy sau đó điều chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều dài của chân. Đá chân lên cao hết khả năng đồng thời giữ trong 1 - 2 giây. Sau đó từ từ hạ xuống. Luôn lên nhanh và xuống chậm.
Lịch tập:
Kết hợp các bài tập chân này vào lịch tập gym phù hợp với bạn, tập luyện đều đặn và tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc để nhận được hiệu quả tối ưu nhất.
| Bài tập | Số hiệp | Số lần | Nghỉ giữa hiệp |
| Squat với tạ đòn | 3 | 3 - 5 | 2 -3 phút |
| Đạp đùi với máy | 3 | 6 - 8 | 1 - 2 phút |
| Lunge với tạ đơn | 2 | 8 - 10 (mỗi chân) | 45 - 50 giây |
| Đá đùi với máy | 2 | 15 - 20 | 1 - 2 phút |
- Bạn sẽ thực hiện bài tập lần lượt theo thứ tự dưới đây. Giữa mỗi bài tập nghỉ từ 3 - 5 phút với toàn bộ bài tập gói gọn trong vòng từ 20 - 30 phút.
- Bạn nên tập chân 2 lần mỗi tuần để chân phát triển tối đa.
- Trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập, bạn nên bổ sung ngay một cốc Whey Protein để cơ bắp phát triển tối đa. Bữa ăn sau đó nên giàu protein từ các loại thịt như thịt ức gà, thịt thăn lợn, thịt bò...để cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp cơ bắp.
Nam Quỳnh
