Nam Quỳnh
10 động tác dưới đây sẽ tăng cường sức mạnh và độ săn chắc một cách tổng thể cho cơ bụng của bạn sớm lộ 6 múi.
Tấn công cơ bụng của bạn từ tất cả các phía với 10 động tác dưới đây sẽ giúp cơ bụng của bạn phát triển các múi săn chắc và hài hòa với các phần khác của cơ thể.
Với chương trình này, bạn sẽ tập các động tác lần lượt thành 1 vòng. Mỗi lần tập đủ 3 vòng như sau:
- Vòng 1: Mỗi động tác thực hiện trong 45 giây. Giữa các động tác nghỉ 15 giây;
- Vòng 2: Mỗi động tác thực hiện trong 30 giây. Giữa các động tác nghỉ 10 giây;
- Vòng 3: Mỗi động tác thực hiện trong 15 giây. Giữa các động tác nghỉ 5 giây;
1. Gập người chữ V
Nằm trên sàn sau đó gập cả thân và chân sao cho đầu ngón tay chạm vào ngón chân rồi lặp lại.
2. Nằm dang tay
Nằm sấp sau đó dang tay cao lên cao khỏi mặt đất. Tiếp đó nâng cánh tay lên cao và thực hiện giống động tác đập cánh từ vai lên phía đầu.
3. Plank
Nằm sấp và tỳ tay ở vị trí khuỷu giữ cho người ở vị trí cao trong thời gian càng lâu càng tốt.
4. Nằm nhấc chân
Nằm trên sàn với bàn tay úp khép chặt thân. Nhấc chân lên cao sao cho tạo thành một góc vuông rồi từ từ hạ xuống thấp.
5. Gập bụng với chân xòe
Nằm trên sàn trong tư thế như gập bụng thông thương. Tuy nhiên hai chân sẽ xòe ra thay vì khép lại. Động tác này giúp cơ bụng phát triển rộng ra nhiều hơn thay vì co lại.
6. Nằm xoay thân dưới
Nằm trên sàn với tay xòe sang hai bên, tiếp đó, nhấc chân và xoay từ trái qua phải liên tục.
7. Nằm nhấc chân tay kết hợp
Nằm trên sàn sau đó nhấc toàn bộ phần chân và thân trên cùng lúc. Chỉ có phần bụng là giữ ở vị trí tiếp đất. Cố gắng nâng càng cao càng tốt.
8. Gập người lên rồi giữ
Nâng thân dưới và thân trên lên cao sau đó giữ trong tư thế gập càng lâu càng tốt. Cố gắng giữ đúng tư thế thân.
9. Gập bụng kết hợp co chân
Thực hiện động tác gập bụng như thường nhưng bạn sẽ kết hợp thêm động tác co chân để cơ bụng được hưởng lợi thêm.
10. Gập bụng kết hợp xoay người
Gập người lên cao sau đó giơ tay ra trước mặt rồi xoay lần lượt sang hai bên cơ thể. Lưu ý, chân nhấc cao khỏi mặt đất và giữ trong suốt quá trình tập.
>> Cần giảm bao nhiêu % mỡ để thấy 6 múi
Nam Quỳnh
